¿Cómo puedo dejar de postergar las cosas y aprender a hacerlas a tiempo?

¿Te sucede que constantemente te encuentras postergando las tareas, trabajos, metas o compromisos que necesitas realizar?

¿Te encuentras inventando excusas para justificar porqué será mejor realizar esas tareas más tarde, en vez de hacerlas en el momento presente?,

¿Postergas las cosas a pesar de conocer las consecuencias negativas que tendrás que enfrentar por hacerlas tarde, tales como la presión por hacer las cosas bien en poco tiempo o el malestar emocional relacionado con la sensación de culpa y la angustia? ¿Para disminuir la sensación de culpa, te distraes realizando actividades más placenteras o entretenidas?

Si respondiste que sí a estas preguntas, podrías tener un problema muy común, que en psicología se conoce como Procastinación: tomar la decisión, sin razones válidas, de retrasar o no completar alguna tarea o meta, y en vez de ello, hacer algo de menor importancia, a pesar de las consecuencias negativas de no terminar la tarea original.

Los estudios científicos realizados en Estados Unidos, Inglaterra y Australia, demuestran que un 20% de los adultos procastina de manera crónica, y en las universidades, la tasa crece de manera impresionante hacia un 75-95% de los estudiantes. Estos datos implican que la procastinación es un comportamiento bastante común en distintas culturas y en diversas etapas de la vida.

Si la procastinación interfiere con tu rendimiento académico y/o laboral, te impide organizarte y cumplir con tus compromisos, necesitas motivarte y aprender a manejarla. En este artículo, encontrarás algunas sugerencias que podrán ayudarte.

Lo primero que necesitas saber es que la procastinación no es flojera, sino una decisión intencional, un hábito que sucede de manera muy rápida, incluso sin que te des cuenta. Y que te lleva a posponer sin necesidad, o a dejar incompleta alguna meta o tarea que te habías propuesto realizar. Y a sustituirla por otras actividades de poca prioridad, a pesar de las consecuencias negativas y las desventajas que conlleva postergar crónicamente las cosas.

Considera que una cosa es posponer algo por un motivo de fuerza mayor y establecer un plazo específico para realizar esa actividad. Otra, es postergar crónicamente una tarea o meta, experimentando ansiedad, angustia, culpa, vergüenza, baja autoestima, baja autoconfianza e incluso depresión.

Como parte de tu proceso de autoconocimiento y cambio, es preciso que analices cuáles son tus ideas y preconcepciones en relación a este tema. Lisa Saulsman y Paula Nathan, psicólogas expertas en el tema, recomiendan responder las siguientes preguntas: ¿Cuáles son las desventajas de procastinar? ¿De qué manera me hace daño? ¿Cuáles son los aspectos positivos o las ventajas de postergar las cosas? ¿De qué me sirve? Si cambio, y dejo de procastinar, ¿qué beneficios tendrá eso para mí? ¿De qué manera mejorará mi vida? Si cambio y dejo de procastinar, ¿a qué tendré que renunciar? ¿Qué costos tendrá para mí?

Recuerda que cambiar cualquier hábito puede ser una actividad desafiante, así que necesitas estar motivado y dispuesto a realizar todas las acciones necesarias para conseguirlo. Para motivarte, puedes recordar los modos en que la procastinación te hace daño y los beneficios que traerá dejarla de lado. También puedes prepararte utilizando un enfoque preventivo, que te permita anticipar y desarrollar diversas estrategias para enfrentar los obstáculos que pudieran entorpecer tu camino al éxito y superar este desafío.

El siguiente paso es identificar las actividades que tiendes a posponer, ya que procastinar no implica necesariamente que postergues todas las cosas que necesites realizar en tu vida, puede que tiendas a postergar actividades en una o dos áreas de tu vida.

Para ayudarte en este viaje de autodescubrimiento, te invito a responder las siguientes preguntas:

–  ¿Tiendes a posponer tareas del ámbito laboral, tales como realizar llamados telefónicos, cumplir con las fecha d entrega de proyectos, participar en reuniones, realizar informes, realizar lecturas o labores de investigación?

– ¿Acostumbras a posponer crónicamente las tareas domésticas, tales como lavar los platos, cocinar, limpiar, aspirar, lavar, planchar, la mantención de la casa, la compra de víveres, la jardinería, pagar las cuentas?

– ¿Sueles procastinar en el ámbito académico, postergando la entrega de trabajos, faltando a clases, dejando de hacer las tareas y proyectos, estudiando a última hora para tus pruebas y exámenes, dejando de lado las lecturas e investigaciones, posponiendo la resolución de tus dudas?

– ¿Te encuentras postergando actividades propias del área de la salud, tales como ir a los controles médicos o con el dentista, cambiar tu dieta, hacer ejercicio, dejar de fumar, de consumir alcohol o drogas?

– ¿Postergas crónicamente las actividades propias del ámbito financiero, tales como revisar el correo, pagar tus cuentas a tiempo, cumplir con tu presupuesto mensual, declara impuestos, etc.?

– ¿Sueles postergar actividades propias de la vida social y/o familiar, como por ejemplo, llamar telefónicamente a tus amistades para ver cómo están, responder invitaciones, compartir con tus seres queridos, resolver problemas interpersonales, crear panoramas de entretención?

– ¿Te encuentras postergando tareas que podrían fomentar tu desarrollo personal, tales como dedicarte a tus hobbies, realizar cursos sobre temas de tu interés, actividades para relajarte y distraerte, etc.?

– ¿Tiendes a posponer la toma de decisiones importantes u otras actividades importantes en tu vida?

Si tienes dificultades para responder estas preguntas, tal vez podría ayudarte, llevar contigo una pequeña libreta donde vayas anotando durante esta semana, aquellas cosas que sueles hacer y aquellas que tiendes a posponer.

Una vez que hayas identificado las áreas problemáticas, te invito a reflexionar sobre cuál de ellas, te genera más estrés o malestar emocional, para que puedas elegir una de esas áreas, y comenzar a trabajar para motivarte a hacer las cosas a tiempo.

Aunque estés tentado a trabajar en todas las áreas de una vez, eso es poco recomendable ya que el desafío será muy grande y probablemente te frustrarás o rendirás en el camino. Por lo tanto, te sugiero que comiences con un área que sea sencilla para ti ya que la procastinación es un viejo hábito en tu vida y superarlo, tomará tiempo, paciencia, fuerza de voluntad, motivación y tolerancia a la frustración. Cuando hayas realizado progresos en una de las áreas, podrás comenzar a trabajar con otro tema.

El siguiente paso, es reconocer qué actividades utilizas para distraerte y sacar la vuelta como se dice popularmente. Generalmente se trata de actividades entretenidas y/o placenteras, tal vez podría ayudarte, anotarlas en la misma libreta durante esta semana, para que puedas reconocerlas mejor. Algunos ejemplos de las actividades placenteras que la gente suele realizar para distraerse son: ver películas o televisión, leer libros, diarios o revistas, jugar en el computador, navegar por internet, escuchar música, ir de compras, a la playa, dedicarse a hobbies como el arte, la música, etc. Otras personas se distraen realizando tareas de poca prioridad, tales como hacer ejercicios, revisar documentos, arreglar cosas u ordenar, revisar emails, etc. Otras personas se distraen saliendo con sus amistades, pareja o familiares; llamando por teléfono, creando panoramas sociales más entretenidos que las tareas que deben realizar, etc. Incluso algunas personas se dedican a soñar despiertas, pensando sobre su vida pasada o futura, imaginando que sus trabajos ya están terminados, o se dedican a dormir, comer, fumar, beber alcohol o consumir drogas.

Es necesario que tomes consciencia sobre las actividades que haces para distraerte de las tareas o metas que necesitas completar. Esas actividades no son malas por sí mismas, simplemente debes realizarlas en otro momento, y no para postergar las cosas que te parezcan aburridas o poco interesantes. Todas las personas necesitamos hacer cosas placenteras para distraernos, pero el tema es hacerlo con equilibrio. Por ejemplo, podrías proponerte avanzar con alguna tarea pendiente y como premio, realizar alguna actividad placentera luego de haber terminado con el proyecto original que debías realizar.

Cuando te encuentres sacando la vuelta, pregúntate ¿estoy usando esta actividad para postergar la realización de otra que me parece poco placentera o aburrida? Así podrás volver a pensar las cosas, ponerlas en perspectiva y decidir qué te conviene hacer para estar mejor.

El siguiente paso es descubrir qué excusas te das para justificar la postergación crónica de las tareas que te parecen aburridas o poco placenteras. Cuando eliges realizar otras actividades, en vez de aquellas que habías planificado en un principio, puedes sentir incomodidad o malestar emocional, ya que sabes que “deberías” estar haciendo aquella que es más importante. Tal vez sientas una sensación de culpa o vergüenza, y busques excusas para justificar la procastinación o la realización de las actividades que encuentres más placenteras.

Durante esta semana, usa tu libreta para ir registrando los diálogos que tienes contigo mismo y que te permiten justificar la procastinación. Algunos ejemplos de diálogos que tal vez te dice, son: “Estoy muy cansado ahora, lo haré mañana”,  “No tengo todo lo que necesito acá, no puedo comenzar ahora”,  “No tengo suficiente tiempo para hacerlo, así que esperaré hasta que tenga más tiempo disponible”, “Es muy tarde para comenzar ahora”, “No alcanzaré a hacer mucho, así que lo dejaré por ahora”,  “Es mejor hacerlo cuando tenga ganas o esté inspirado”,  “Me perderé todas las cosas divertidas que están sucediendo ahora, lo puedo hacer después, en otro momento”, “Es un día demasiado agradable como para gastarlo en esto”, “Lo haré cuando termine de hacer esto”,  “Tengo que organizar mi escritorio/cocina/lavadero, etc. primero”, “Tengo que hacer ejercicios primero”, “Estoy demasiado ocupado como para hacerlo ahora”, “Tengo suficiente tiempo, así que puedo hacerlo más tarde”, “Trabajo mejor cuando estoy estresado, así que lo haré a último minuto, así estaré bajo presión”, “Podría no ser suficientemente bueno, así que para qué molestarse en hacerlo”, “Hacerlo hoy, no hará ninguna diferencia”, etc.

Probablemente te estás preguntando cuál es el problema con estas excusas, y el problema es que suelen tener una parte verdadera y una conclusión que no te ayuda. Puede ser absolutamente cierto que estés cansado, que tengas sueño, que no tengas lo que necesitas, que no tengas ganas, etc. El problema surge cuando concluyes que estas verdades están bien, y decides no hacer la tarea ahora, dejándola para más tarde. Esa conclusión es lo que necesitas cambiar para que no tengas más excusas y puedas dejar de postergar las cosas.

Existe un ciclo que permite la procastinación e involucra los siguientes pasos: primero tienes que acercarte a la meta o tarea que debieras realizar (pensando en ella, planificando cuándo vas a hacerla o intentando realizarla); luego se activarán las reglas inconscientes que no te ayudan, generándote malestar emocional en torno a la tarea o meta (sensación de aburrimiento, de hastío, desmotivación, etc.). Si además te incomoda el malestar, aumentará tu necesidad de evitar esta incomodidad, procastinando. Si encuentras buenas excusas para no hacer la tarea, te comprometerás en actividades distractorias que provocarán consecuencias positivas y negativas, que aumentarán la probabilidad de que vuelvas a procastinar la próxima vez.

De este modo, la procastinación se relaciona con la necesidad de evitar algún malestar emocional asociado con la realización de alguna tarea o meta. Ese malestar surge debido a las reglas inconscientes de funcionamiento psicológico que no te ayudan, y también se relaciona con las excusas que das para postergar las tareas importantes. Las consecuencias positivas y negativas de la procastinación hacen que vuelvas a mantener este mal hábito. Por lo tanto, te invito a analizar las consecuencias positivas y negativas de postergar las cosas crónicamente, para que puedas motivarte y te decidas a cambiar.

Probablemente te estás preguntando cómo puedes cambiar y vencer este viejo hábito. El proceso de cambio requiere manejar tres aspectos fundamentales del ciclo que compone la procastinación: necesitas aprender a dejar de lado las excusas que usas para justificar la postergación de las tareas, aprender técnicas prácticas concretas que te ayuden a detenerla, y ajustar las reglas que no te ayudan para que aprendas a tolerar el malestar y te motives a hacer las cosas a tiempo.

Al dejar de lado las excusas, disminuirás la probabilidad de volver a procastinar. También necesitas aprender a manejar la autocrítica desmotivante y autoderrotista, y usar diálogos motivacionales positivos que te permitan conseguir tus metas.

Además existen técnicas conductuales que te pueden permitir detener la procastinación y comenzar hacer las cosas a tiempo. Así como estrategias que puedes utilizar para manejar las reglas que no te ayudan y aumentar tu tolerancia al malestar. Para aprenderles con más detalle, te sugiero que te contactes con algún psicoterapeuta que te pueda ayudar a crear un plan específico de trabajo en base a tus necesidades y desafíos personales.

Recuerda que ya diste el primer paso para superar la procastinación al tomar más consciencia sobre ella y reconocerla, ya pudiste detenerte y reflexionar al respecto. Otro paso necesario es la aceptación: que puedasreconocer que la procastinación es un comportamiento normal entre los seres humanos. Si te juzgas o criticas por procastinar, solo te sentirás culpable y avergonzado, eso solo te desmotivará y dificultará el cumplimiento de la tareas y metas que te has propuesto.

En vez de criticarte por procastinar, te invito a utilizar un diálogo positivo, de aceptación hacia ti mismo: por ejemplo puedes decirte: “todos postergan las cosas, es algo que preferiría no hacer porque no me ayuda, por lo tanto, me comprometeré en superar este hábito de la mejor manera”. Considera que los pensamientos críticos y negativos no te ayudan, la sensación de culpa y vergüenza tampoco, por lo tanto, no necesitas prestarles atención, y es mejor que los dejes ir, para que puedas cambiar y enfrentar tu futuro con bienestar y entusiasmo. Puedes decirte “Me doy cuenta que me estoy criticando… No necesito escuchar estos pensamientos, son solo ideas, no son hechos… Los dejaré Ir, y me concentraré en cambiar.”

Si estás dispuesto a esforzarte y realizar los cambios que sean necesarios, conseguirás superar el hábito de la procastinación y podrás realizar tus proyectos a tiempo. Si las reglas que no te ayudan, están demasiado arraigadas y las tienes hace tiempo, podrías beneficiarte realizando un trabajo más especializado con un psicoterapeuta.

Espero que las preguntas de reflexión te permitan analizar tu situación y decidirte a cambiar, así ganarás autoconfianza, podrás tener una autoestima positiva, una mayor sensación de logro, y te sentirás más contento y realizado en diversos ámbitos de tu vida.

Si requieres más información, no dudes en contactarme

Fuente: Artículo “Comprendiendo la Procastinación”, escrito por Lisa Saulsman y Paula Nathan, terapeutas del Centro de Intervenciones Clínicas de Australia.