Generalmente estamos acostumbrados a definir la ansiedad como algo negativo que genera efectos complicados en nuestras vidas. Aquí te propondré una definición alternativa, más positiva, que te permitirá darle un sentido a la ansiedad que experimentas actualmente.
La ansiedad es la forma que tiene tu cuerpo de avisarte que algo en tu medio circundante requiere tu atención. Provoca un conjunto de cambios en tu cerebro y en tu cuerpo, cambios que están diseñados para llamar tu atención, tales como el aumento de la adrenalina que es un neurotransmisor cerebral que provoca latidos cardíacos acelerados, tensión muscular, etc., y la disminución de la dopamina, que es un neurotransmisor que ayuda a bloquear el dolor.
Todos estos cambios hacen que prestes atención a la fuente que te genera ansiedad, preparando a tu cuerpo para la respuesta de lucha/huida: es una respuesta que tenemos todos los seres humanos y que nos lleva a luchar contra la amenaza percibida si sentimos que tenemos más posibilidades de sobrevivir así, o a evitarla.
La ansiedad tiene características fisiológicas, conductuales y cognitivas.
Las características fisiológicas son: la dificultad para respirar o la sensación de ahogo, sentir palpitaciones o el ritmo cardíaco acelerado, sentir sudoración, tener las manos frías y húmedas, experimentar sequedad bucal, sentir mareos o sensaciones de inestabilidad, experimentar náuseas, diarreas u otros trastornos abdominales, sentir sofocos o escalofríos, y micción frecuente.
Las características conductuales se relacionan con las respuestas de evitación que puedes realizar ante la situación de amenaza que te genera ansiedad. Estas respuestas pueden ser activas si realizas una conducta específica para alejarte del estímulo que te provoca la ansiedad, por ejemplo cruzar la calle si ves a un perro. También puedes dar respuestas pasivas, que implican que no realizas acciones que podrían provocarte ansiedad, por ejemplo, no aceptar invitaciones si te preocupa conocer gente nueva, o no rendir una prueba que percibas como muy difícil de realizar.
Las Características Cognitivas se traducen en una preocupación excesiva, reflejada en pensamientos e imágenes negativas sobre la situación, sobre tu rol en ella, tus respuestas y las consecuencias que percibirás como incontrolables.
Esta negatividad implica que te imagines cómo podrás evitar la situación, que experimentes una preocupación excesiva e irrealista sobre tus síntomas físicos y los de las personas que las rodean, que sientas un excesivo temor a las críticas por parte de los demás y que tiendas a anticipar continuamente las consecuencias desfavorables y desagradables que implicará la situación ansiógena.
Lo ideal es mantener la ansiedad en niveles moderados que no interfieran con tu desempeño en la vida diaria. Si tu ansiedad está muy elevada, interferirá con tu capacidad de memoria y concentración, que con fundamentales para el éxito en el ámbito académico o laboral. Sin ansiedad, la mayoría de las personas carecería de motivación suficiente para enfrentar situaciones desafiantes, tales como rendir exámenes, escribir papers, o realizar las tareas diarias. Por eso, se recomienda mantener un nivel moderado de ansiedad, que realmente contribuya a tu desempeño al generar motivación.
Si eres estudiantes, te interesará saber qué sucede con la ansiedad en el ámbito escolar o universitario. En esos contextos, se considera que la ansiedad tiene 4 componentes: la preocupación, la emocionalidad, la interferencia con las tareas y los déficits en habilidades de estudio. Para reducir tu ansiedad, deberás identificar cuáles de estos componentes estás experimentando. Por ejemplo, la preocupación se relaciona con pensamientos repetitivos e imágenes negativas sobre ti mismo y la situación; la emocionalidad se relaciona con las sensaciones corporales de ansiedad y las emociones asociadas a ellas (angustia, culpa, frustración, rabia, vergüenza, etc.); la interferencia con las tareas tiene que ver con todas aquellas conductas que realizas que afectan tu desempeño negativamente, por ejemplo mirar el reloj constantemente durante la realización de una prueba, y tu ansiedad también puede relacionarse con la sensación de que no tienes buenos hábitos de estudios, lo que suele generar mucha inseguridad al estudiar.
Los métodos para reducir la ansiedad en el ámbito académico, dependerán de cuál(es) de estos componentes estés experimentando:
1. Preocupación: para reducirla puedes utilizar técnicas como las imaginerías (viajes imaginarios a lugares idílicos y relajantes), y los cuadros cognitivos para cambiar los pensamientos negativos, por otros positivos.
2. Emocionalidad: puedes controlarla con ejercicios de respiración, meditación y relajación muscular.
3. Interferencia con las tareas: necesitarás trabajar con alguien experto que te ayude a identificar qué conductas causan tus problemas y te ayude a crear un plan para reducirlas o cambiarlas.
4. Déficit en habilidades para estudiar: debes encontrar un método de estudio adecuado a tus necesidades, estilos de aprendizaje predominantes y carrera.
Una pregunta interesante que no estamos acostumbrados a realizarnos es ¿qué sucede si mis niveles de ansiedad son demasiado bajos? Puede parecerte una pregunta extraña, pero si tus niveles de ansiedad son demasiado bajos, puedes experimentar el mismo nivel pobre de desempeño académico que un estudiante con ansiedad excesivamente elevada. ¿Cómo puedes darte cuenta si te sucede esto? Si te retrasas semanas en tus tareas, gastas poco o ningún tiempo en prepararte para los exámenes, no te sientes particularmente motivado a cambiar, podrías estar experimentando un bajo nivel de ansiedad ante el estudio. En ese caso, la mejor estrategia es descifrar de qué manera tu desempeño en las tareas diarias se relaciona con las metas que posees para aumentar tu interés.
Finalmente debes tomar en cuenta otros factores de tipo biológico, psicológicos y ambientales. Los factores biológicos implican cuidar tu salud, alimentación y descanso, realizar ejercicios regularmente, llevar una dieta sana que implique consumir frutos secos y frutas naturales. Los factores psicológicos se relacionan con tu nivel de motivación y necesidad de logro, con las emociones que estés viviendo en la etapa actual de tu vida y con tu estilo de personalidad. Finalmente, los factores ambientales se relacionan con las condiciones físicas del lugar en que estudias, que te permitan atender el estudio y evitar las distracciones.
Siempre considera que para relajarte, puedes recurrir a técnicas de relajación, respiración, visualización e imaginería. Son sencillas, efectivas, existen múltiples referencias bibliográficas describiendo las técnicas, y las puedes aplicar diariamente, obteniendo notorias mejorías en tu calidad de vida.
Así es que te invito a analizar las causas que están a la base de tu ansiedad, los componentes que la gatillan, las respuestas que sueles dar, cómo puedes modificarlas por otras más adaptativas, y a utilizar estas técnicas para mantener niveles moderados de ansiedad que te permitan rendir bien en tu vida diaria y aumentar tu sensación de bienestar.
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