Probablemente a estas alturas del año, te sientas algo cansado y solo quieras salir de vacaciones pronto, pero aún tienes que enfrentar el período de los exámenes finales en la universidad.A continuación te brindaré algunas sugerencias que pueden ayudarte a enfrentar esta etapa del semestre con más tranquilidad y confianza, para que puedas aprender y rendir mejor.
Un tema muy importante es reconocer si los exámenes te están generando un nivel de ansiedad moderado que te permita enfrentar los desafíos y demostrar lo aprendido, o si sientes un nivel tan bajo de ansiedad que nada te motiva a estudiar, o si tu nivel de ansiedad es tan elevado que tus pensamientos sobre el rendimiento te distraen y generan malestar emocional.
Una vez que tengas esta información, necesitas saber qué hacer. Las personas que experimentan niveles moderados de ansiedad son aquellas que confían en sus habilidades, que consiguen organizarse para estudiar con anticipación y rinden bien.
Las personas que no experimentan ansiedad, suelen sentirse muy desmotivadas, sin ganas de estudiar ni leer los textos, tienen dificultades para organizarse y comenzar a estudiar con suficiente anticipación. Si te sientes así, necesitas pensar cómo aprobar los exámenes y rendir bien las pruebas, te permitirá conseguir tu meta de titularte en un par de años y ser un profesional, realizado, exitoso y feliz. Así podrás encontrarle un sentido al estudio y motivarte para realizar los esfuerzos y acciones que sean necesarias para aprender y rendir bien académicamente.
Las personas con niveles elevados de ansiedad, tienden a ser autoexigentes y a tratarse de manera autocrítica, fijándose metas muy elevadas y difíciles de alcanzar, lo que aumenta sus niveles de ansiedad y presión por rendir, interfiriendo negativamente sobre su capacidad para concentrarse y estudiar. Si te sucede esto, necesitas reenfocar tus prioridades, establecer metas realistas y alcanzables dado el tiempo disponible que tienes para estudiar, y considerar que lo importante es aprender para que puedas ser un buen profesional.
Si tus niveles de ansiedad ante los exámenes son elevados, necesitas distinguir si sientes ansiedad cuando estás estudiante y pensando sobre lo que podría sucederte al rendir la prueba: ansiedad anticipatoria. O si tu ansiedad es mas bien situacional, y sólo te sucede cuando llegas a la sala donde tendrás que rendir la prueba. Recuerda que la ansiedad viene en olas de malestar, así que probablemente te darás cuenta de que te sientes ansioso, la sensación aumentará hasta llegar a un máximo, y luego descenderá de manera natural.
La ansiedad elevada provoca efectos en tu cuerpo, tu mente y tu comportamiento. Las reacciones en tu cuerpo pueden incluir un ritmo cardíaco acelerado, tensión muscular, sequedad bucal, sudoración excesiva, mareos, náuseas, migrañas, problemas gastrointestinales como el colon irritable y las gastritis, etc. Los efectos sobre tu comportamiento pueden ser: incapacidad para actuar, tomar decisiones, expresarte o manejar situaciones de la vida diaria. Como resultado, podrías tener dificultades para leer y comprender las preguntas, organizar tus ideas y pensamientos, y recordar palabras y conceptos claves. También podrías experimentar bloqueos mentales, es decir, podrías quedarte en blanco ante algunas preguntas y recordar la respuesta correcta al terminar el examen. Los efectos sobre tu mente, incluyen sentimientos de ansiedad, inquietud, malestar emocional, dudas e inseguridad.
Las causas de la ansiedad ante los exámenes se relacionan con algún estímulo que percibas como amenazante o que tenga carácter negativo en relación a la situación de rendir una prueba. Por ejemplo, haberte quedado en blanco en una prueba anterior, haber sido incapaz de recordar las respuestas a pesar de haber estudiado, haber obtenido una nota más baja de lo esperado que no correspondía con el esfuerzo que habías realizado, etc. Además influye la sensación de no haberte preparado bien: no haber estudiado toda la materia, ni haber repasado todos los textos o guías de ejercicio con suficiente anticipación y tiempo para practicar. Estos factores implican un grado de preocupación real sobre tu rendimiento académico, ya que si no te organizas con anticipación, aumentan las probabilidades que no puedas rendir bien ni demostrar lo aprendido. En este caso necesitas adquirir técnicas para manejar bien el tiempo, priorizar los temas a estudiar, usar un buen método de estudio y acostumbrarte a practicar con suficiente antelación.
Si sientes que te preparaste adecuadamente para rendir tus exámenes, la ansiedad podría provenir de tus pensamientos y preocupaciones. Tal vez estás enfocándote excesivamente en tu desempeño en pruebas anteriores, en el modo en que tus amigos y compañeros se preparan para las pruebas, o en las consecuencias negativas de tener un mal rendimiento.
Para reducir la ansiedad te invito a aplicar lo siguientes consejos:
Al estudiar: organízate bien para conseguir las cosas que necesitas para estudiar los temas en profundidad (textos, apuntes, guías de ejercicios, etc.). Crea una sensación de confianza al revisar el material frecuentemente, y establece metas realistas para estudiar que te permitan avanzar un paso a la vez, para no abrumarte.
Si sientes que empiezas a sentir ansiedad, y ésta aumenta, existen distintos ejercicios que pueden ayudarte:
- Respira de manera profunda durante 10 minutos. Cierra tus ojos y concéntrate en cómo el aire entre a tu cuerpo, llega a tus pulmones y sale llevándose todas las tensiones. Respira de manera lenta, profunda, prolongada, llena tus pulmones y abdomen, mantén el aire dentro de tu cuerpo por dos segundos y exhala lentamente, liberándote de todas las preocupaciones.
- Tensa y relaja distintos grupos musculares de tu cuerpo. Por ejemplo, si tus hombros están tensos, llévalos hacia arriba y luego bájalos completamente. Esto te ayudará a estar consciente de la relajación de tus músculos y podrás relajarte más. Puedes realizar el ejercicio de relajación progresiva de Jacobson, en el cual vas respirando lentamente, de manera profunda y regular, a medida que recorres todos los músculos de tu cuerpo, tensando y relajando c/u de ellos, hasta conseguir un estado de profunda relajación física y mental.
- Realiza una imaginería guiada por algunos minutos. Elige una escena idílica que te provoque paz, tranquilidad, que sea bella y natural. Piensa acerca de lo que estás imaginando, oyendo, sintiendo y déjate llevar por ese estado emocional positivo, lleno de tranquilidad.
- Intenta describir la ansiedad. Enfócate en la ansiedad y piensa sobre los sentimientos y sensaciones que te provoca: ¿cómo es? ¿en qué parte de tu cuerpo se localiza? ¿de qué color es? ¿qué forma tiene? Si experimentas completamente una sensación física, a menudo desaparecerá.
- Realiza ejercicio aeróbico para mantener los niveles de energía y ansiedad bajo control, y reducir la tensión corporal. Cuida tu sueño, procura dormir al menos 8 horas, aliméntate bien, consumiendo alguna colación cada 3 o 4 hrs. para mantener estables los niveles de glucosa en tu cuerpo.
- Mantén diálogos positivos contigo mismo: esto involucra pensar respuestas racionales para contener los pensamientos negativos (ej., en vez de decir “voy a fracasar en la prueba”, puedes decirte “tengo la capacidad de hacer esto, solo necesito algo de ayuda”); tener pensamientos que te ayuden a manejar el estrés (ej.: «un poco de ansiedad es beneficiosa. Haré mi mejor esfuerzo”); y pensamientos que te mantengan centrado en la tarea (ej., «puedo escribir este informe si lo divido en pasos pequeños.»)
¿Qué puedo hacer antes de la prueba o examen?:
– Busca alcanzar un estado de relajación concentrado. Cuando te concentres, tendrás toda tu energía enfocada en tu trabajo, sin desperdiciarla en preocupaciones.
-Planifica con tiempo, para ejercitarte de manera regular, y hazlo.
-Haz una prueba de ensayo para practicar el día antes de tu examen, en condiciones similares a las que tendrás que enfrentar.
-Revisa tus resúmenes y recita los contenidos con tus propias palabras. Practica todos los ejercicios realizados durante las clases y ayudantías.
– Duerme lo necesario (al menos 8 horas). Evita la cafeína porque aumenta la ansiedad. Si necesitas sentirte alerta, es mejor que tomes té verde o hierba mate.
– Recuerda darte ánimo, detener las autoafirmaciones negativas, y las críticas sobre ti mismo y tu desempeño. Puedes decirte frases como: “Estoy listo para esta prueba”, “Soy capaz de hacer mi mejor esfuerzo, y eso es lo que importa”, “¡Triunfaré, tendré éxito”, “Esta prueba parece ser difícil ahora, pero estaré listo cuando me toque responderla”, “Haré el mejor trabajo posible dadas las circunstancias”, etc.
– Visualízate teniendo éxito y alcanzando tus metas.
– Busca tener un 7,0 en comprensión. No te digas que no vale la pena estudiar porque con suerte sacarás un 4,0.
– Llega temprano para que te sientes donde te sientas más cómodo y puedas alejarte de las personas ansiosas que sólo hablan de la dificultad de la prueba y podrían hacerte dudar de tus conocimientos.
– Cuando recibas la prueba, revísala, lee las instrucciones dos veces, asegúrate de haber comprendido, y luego distribuye tu tiempo de manera eficiente.
– No te apures al contestar, busca un ritmo que te acomode, y no te preocupes por cuánto tiempo se están demorando tus compañeros en responder.
¿Qué puedo hacer durante la prueba?:
– Centra tu atención en la prueba e intenta no compararte con otros. No malgastes tiempo y energía en preocuparte, pensando sobre las consecuencias de un mal desempeño, o preguntándote qué están haciendo tus compañeros.
– Si no conoces la respuesta, marca la pregunta y avanza hacia otra. Habla contigo mismo y afirma que como estudiaste, probablemente conoces la respuesta y la recordarás o se te ocurrirá más tarde.
– Si comienzas a sentirte ansioso, practica algún ejercicio de respiración. Usa la ansiedad como una clave para relajarte. Cierra tus ojos, respira profundamente unas cinco a diez veces y retomar la prueba. Algunos de los ejercicios de relajación que utilizaste para estudiar, te serán útiles durante la prueba, por ejemplo, la respiración profunda y la relajación muscular.
-Revisa toda la prueba, lee las instrucciones, planifica tu perspectiva antes de responder y controla tu tiempo.
– Toma un sorbo de agua o mirar el paisaje por la ventana para despejar tu mente.
– Contesta primero las preguntas más sencillas, luego las de mediana complejidad y posteriormente final, las más difíciles.
– Pregunta tus dudas al profesor o al ayudante antes de comenzar a responder o durante el desarrollo de las respuestas.
– Piensa en las recompensas o premios que te darás luego de rendir la prueba.
– Utiliza un diálogo positivo contigo mismo. Crea pensamientos y frases positivas para mantener clamado, por ejemplo, “es solo una prueba”, “conozco el material”, el resultado de la prueba no refleja mi nivel de inteligencia”, etc.
– Para responder pruebas de desarrollo: Organiza tus pensamientos haciendo un breve esquema mental. Busca las palabras claves, tales como compara, contrasta, analiza, describe, identifica, ejemplifica, etc. Comienza con un breve resumen y luego explica con más detalle los puntos. No divagues. Recuerda lo que el profesor ha enfatizado durante las clases.
– Para responder pruebas de alternativas: piensa en tu propia respuesta antes de mirar las alternativas. Elimina todas las respuestas claramente erradas y atrévete a evaluar las demás. No adivines si te descuentan puntos por las preguntas erradas. Luego de haber respondido las preguntas que ya sabes, regresa a aquellas que te dejaron con alguna duda. Piensa en una pregunta a la vez. Si se te está acabando el tiempo, concéntrate en las preguntas que sabes bien y/o que tienen más puntaje. Usa todo el tiempo permitido para revisar tus respuestas, completar tus ideas. Sólo cambia las respuestas si estás seguro.
¿Qué puedo hacer después de la prueba o examen?:
– Recompénsate por todo el esfuerzo realizado y el tiempo invertido en la preparación.
– No analices las respuestas con tus compañeros después de la prueba. Tendrás la oportunidad de aprender cuando las puedas corregir con el profesor en la sala de clases.
-Siempre intenta tener consciencia del diálogo que mantienes contigo mismo. Intenta escribir tus pensamientos negativos y modificarlos por otros positivos. Repítete estas frases positivas para reprogramar tu mente para el éxito, en vez del fracaso.
– Revisa tu plan de estudio. Conviértete en un experto en reconocer cuáles temas estás aprendiendo bien y qué puedes hacer para mejorar.
– Lleva un diario de registro de tus logros para mantenerte motivado y con buena autoestima.
Recuerda que la preparación para las pruebas es fundamental para reducir la ansiedad ante los exámenes. Para sentirte seguro y tranquilo, es necesario que asistas a todas las clases y ayudantías, que averigües que se espera que hagas y cuándo se realizarán los exámenes. También es importante que mantengas siempre tu trabajo al día y evites los maratones de estudio a última hora.
Busca métodos de estudio que te permitan ser más eficiente al estudiar, por ejemplo, usa un horario de estudio que incluya las horas libres o “las ventanas” que tienes disponibles en la Universidad. Estudia en un lugar donde puedas concentrarte, interesarte en el material y brindarle tu atención completa. Utiliza un método de estudio que incluya los siguientes pasos: pre-leer o revisar el material, leerlo con detalle comprendiendo el significado, hablar sobre lo leído, escribirlo en resúmenes o mapas conceptuales, y repasarlo. También puedes usar fichas bibliográficas y revisarlas a menudo. Toma buenos apuntes y revísalos después de cada clase. Pregúntate “¿cuál es la información más importante?”. Estudiar con un grupo motivado también te ayudará.
Los estudiantes seguros y confiados, que se organizan bien y utilizan buenos hábitos de estudio, pasan menos tiempo estudiando y obtienen mejores resultados.
Si aplicas estos consejos en tu vida diaria, podrás enfrentar con éxito todos los desafíos propios del término del semestre académico, tendrás estrategias que te permitirán controlar tus niveles de ansiedad, aprenderás de manera profunda y significativa, y podrás desarrollarte para ser un excelente profesional.
Fuentes:
Artículo “test anxiety”, publicado por University Counseling Center at The George Washington University, Washington DC.
Artículo de Bárbara Probert, publicado por el Centro de Asesoramiento de la Universidad de Florida, EEUU.
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