¿Cómo puedo controlar situaciones de rabia y reacciones agresivas?

Todos los seres humanos enfrentamos situaciones que pueden resultar frustrantes y tienen el potencial de generarnos rabia, es parte de nuestras vidas y constituyen experiencias que nos permiten crecer y conocernos mejor. La rabia puede ser una de las emociones más desafiantes y complejas de regular, especialmente si los niveles de frustración que enfrentamos son muy elevados y nos sentimos pasados a llevar por alguien. Lo importante es que existen ciertas estrategias que puedes utilizar para controlar la rabia, descargarla sanamente y sentirte mejor.

A continuación describiré algunas técnicas provenientes de la terapia cognitiva-conductual y que suelen ser muy efectivas para controlar emociones como la rabia. Espero que puedas ponerlas en práctica y compartas conmigo tu experiencia, a medida que vayas notando los cambios positivos que se producirán en tu vida una vez que las implementes.

Lo primero que puedes hacer al enfrentar una situación de frustración que te genere varios inconvenientes, es reencuadrar la situación, es decir, en vez de tomar la situación como una ofensa personal, intenta buscar una explicación alternativa más positiva, que te permita darle un sentido a esta experiencia y comprender mejor lo que podría estar sucediendo. Por ejemplo, necesitas hablar urgente con tu mejor amiga y ella no te contesta el teléfono, a pesar de que la llamas en reiteradas ocasiones, te sientas frustrada, decepcionada y piensas que ella ya no quiere estar en contacto contigo. En vez de saltar automáticamente a conclusiones que te hacen sentir peor, podrías pensar que a lo mejor estaba en algún lugar en el cual no tenía señal su teléfono, o a lo mejor estaba en la ducha, o manejando su auto, y no podía responder el teléfono en ese momento.

También puedes buscar una solución más constructiva para el tema que te genere el malestar emocional, por ejemplo, podrías preguntarte “¿qué necesito para estar bien ahora?”, “¿cómo puedo conseguirlo efectivamente?”. Y al responder esas preguntas, cambiarás el foco desde castigar a la persona que te dañó, a cómo podrías responder de una manera más saludable para todos los involucrados.

Si continuamente experimentas situaciones que te generan niveles muy elevados de rabia y frustración, asociados a estallidos emocionales que provocan dificultades en tus relaciones con los demás, te invito a llevar un diario de registro para la rabia, así podrás hacer un monitoreo constante de las situaciones que gatillan tu rabia, y una vez que las conozcas, podrás buscar estrategias más efectivas para enfrentarlas.

Es importante que reconozcas que la rabia tiende a aumentar. Por eso es necesario que aprendas a evaluar la intensidad de tus emociones. En el caso de la rabia, podrías utilizar una escala del 1 al 10, siendo 1 equivalente aun frustración ligera, 5 a una sensación de enojo, 8 a una sensación de rabia y 10 a una sensación de furia. Si te encuentras en el nivel 3 o 4, te sugiero utilizar alguna de las estrategias ya descritas, para poner las cosas en perspectiva y calmarte.

Si sientes tanta rabia, frustración e impotencia, que puedes llegar a tener un estallido emocional que te genere daño o a alguien más, date un “tiempo fuera” antes de actuar. Me refiero a que esperes al menos 20 o 30 minutos, antes de decir o hacer cualquier cosa, o que esperes al menos una hora, antes de enviar un email que pueda resultar agresivo. Intenta mantener una perspectiva amplia, si el tema ya no es tan importante en una hora, olvídate de él, probablemente no vale la pena enojarse por eso.

Además recuerda que puedes utilizar técnicas de respiración y relajación, para calmarte y distraerte. Puedes respirar de manera lenta, profunda y regular unas 10 veces, puedes distraerte contando las respiraciones. También puedes concentrarte en tu respiración e imaginar que tu mente es una pantalla en blanco, y cada vez que llega un pensamiento de rabia o frustración, viene una nube y se lo lleva, dejando nuevamente tu mente en blanco.

También es necesario y conveniente que tengas consciencia del diálogo que sueles mantener contigo mismo. Si utilizas adjetivos calificativos que te lleven a exagerar y/o dramatizar la situación (“siempre, nunca, todos, nadie,” etc.), sólo te sentirás peor. En eso caso, te sugiero que cambies los adjetivos, por otros más suaves y te sentirás mejor. En vez de pensar que “siempre” te pasan cosas malas, podrías pensar que “a veces” te suceden; en vez de pensar que le caes mal a “todos”, podrías pensar que no es posible caerle bien a todo el mundo, etc.

No te quedes rumiando o pensando obsesivamente sobre la situación que te genera rabia o frustración. Mantén tu atención en el presente y en cómo puedes enfrentar la situación actual. Tampoco es conveniente que te quedes pegado reviviendo situaciones pasadas, porque eso solo hará que acumules rencor hasta estallar, enfermarte física o psicológicamente.

Reconoce si existen patrones en tu forma de actuar, a veces la gente dice “soy como mi padre, él se enojaba de esta manera”. Recuerda que no es necesario retroceder hasta tu infancia para manejar la rabia, basta con revisar y trabajar sobre las respuestas que estás dando ahora y buscar modos más efectivos para manejarlas.

Además puedes calcular los costos  o consecuencias negativas que experimentarás, si actúas en base a la rabia que sientes. La rabia no es una emoción que te brinde ventajas o superioridad, al contrario, si actúas de manera impulsiva en base a ella, puedes provocarte muchos problemas graves.

No recurras al alcohol ni las drogas para intentar calmarte, ya que suelen disminuir tus inhibiciones, aumentando la posibilidad de que actúes de manera impulsiva, de que digas o hagas algo que podrías llegar a lamentar más tarde.

Siempre intenta prestarle atención a las señales que te da tu cuerpo. Cuando al cerebro percibe una amenaza, gatilla la respuesta de lucha-huida, desplegando la acción de diversas hormonas como la adrenalina y el cortisol. En vez de actuar siguiendo los impulsos agresivos, elige la opción de alejarte de la situación, caminar unos minutos y analizar las cosas nuevamente con más perspectiva.

También sería conveniente, que te realices un chequeo de salud, ya que existen problemas médicos, tales como la diabetes, el dolor crónico, los niveles altos de testosterona y estrógenos, que pueden hacerte sentir muy irritable. La rabia también puede provocar problemas médicos, como los infartos cardíacos. Considera que según un estudio de la Universidad de Harvard, aproximadamente 30.000 infartos cardíacos son provocados por una situación de rabia momentánea.

Concéntrate en las cosas más importantes de la vida y reconoce que la mayoría de las frustraciones, inconvenientes y situaciones de rabia suelen ser triviales y pasajeras. Puedes recurrir a tu sentido del humor, para bajarle el perfil a la situación. Por ejemplo, si estás atrapado en un congestionamiento vehicular, puedes pensar que esto te dará la oportunidad de tomarte unos minutos para ti, de escuchar tu música favorita y salir un rato de la rutina. Recuerda que siempre puedes aprender técnicas de asertividad y comunicación efectiva, que te permitan expresar tus emociones sanamente y aprender técnicas de resolución de conflictos que te ayuden a enfrentar las situaciones conflictivas que puedan ser desafiantes para ti, de mejor manera.

Además, siempre tienes la opción de recurrir a algún especialista en salud mental, que te ayude a adquirir herramientas para enfrentar manera más sana este tipo de situaciones.

Fuente de información utilizada para este artículo: The Wall Street Journal, página D6. En línea, disponible en: http://online.wsj.com/article/SB20001424052748703954904575109782079979518.html

Consultado en Marzo de 2010.