Como vimos en el post anterior, el insomnio es uno de los problemas más comunes en salud mental, suele relacionarse con fuertes períodos de estrés o cambios vitales importantes. Tiene efectos importantes sobre tu salud, porque evita que descanses, te levantes sin energía, irritable, cansado, tu ánimo disminuye, te cuesta concentrarte y rendir bien en tu vida diaria. A veces se relaciona con problema cardíacos, con hipertensión, diabetes, reflujo gastroesofágico, gastritis, depresión, trastornos de ansiedad y otros problemas de salud mental. Lo importante es que puedes realizar algunos cambios en tu estilo de vida, que te ayudarán a superar esta situación.
Probablemente te estarás preguntando cómo reconocer si efectivamente estoy con un cuadro de insomnio. Los expertos en el tema Joanna Saisan, Melinda Smith y Robert Segal, plantean los siguientes síntomas del insomnio: dificultades para quedarse dormido, a pesar de estar cansado; despertar frecuentemente durante la noche; tener problemas para volver a quedarse dormido una vez despierto, sentir que el sueño no es reponedor, depender de tabletas y alcohol para dormir; despertar muy temprano en la mañana; sentirse embotado, fatigado e irritable durante el día; y finalmente, experimentar dificultades para concentrarse durante el día.
Como podrás darte cuenta el insomnio es la incapacidad para obtener la cantidad de sueño necesario para despertar sintiéndote descansado y con energías renovadas para enfrentar otra jornada en tu vida diaria. Se define en base a la calidad del sueño y por tus sentimientos después de despertar.
Si tienes insomnio, lo primero que debes hacer es identificar las causas subyacentes, descubrir si existen temas relacionados con tu vida emocional, por ejemplo si estás experimentando elevados niveles de ansiedad o estrés, si estás deprimido, si tus hábitos diarios de autocuidado no son suficientemente buenos para ti, que sucede con tu rutina antes de dormir y con tu salud en general. Descubriendo la causa, podrás encontrar el tratamiento más indicado.
Los expertos en el tema (Saisan, Smith y Segal, 2010), recomiendan responder las siguientes preguntas para descubrir las causas de tu insomnio: ¿Estás bajo mucho estrés?, ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o desesperanzado?, ¿Luchas contra sentimientos crónicos de ansiedad y preocupación?, ¿Has vivido una experiencia traumática recientemente?, ¿Estás tomando medicamentos que podían afectar tu sueño?, ¿Tienes problemas de salud que podrían interferir con tu sueño?, Tu ambiente para dormir ¿es cómodo y tranquilo?, ¿Intentas irte a la cama y dormir a la misma hora todos los días? Así es que te invito a responderlas para que puedas encontrar la raíz del problema y encontrar la mejor solución.
Ten en cuenta que el insomnio a veces es temporal, por ejemplo, producto del jet lag después un viaje a otro continente, durante el período posterior a una ruptura amorosa, etc. Sin embargo, en otras ocasiones será crónico y estará relacionado con problemas de salud física o mental.
En general, es posible establecer que existen cuatro grandes categorías de problemas de salud, relacionados con el insomnio: los problemas psicológicos que pueden provocar insomnio son la depresión, la ansiedad, el estrés, el trastorno bipolar, el estrés postraumático, las crisis de pánico, etc. Los medicamentos que pueden provocar insomnio pueden ser algunos antidepresivos, remedios para la gripe que contengan cafeína, diuréticos, corticoides, medicamentos para la hipertensión, etc. Los problemas médicos que podrían provocar insomnio son el asma, las alergias, el mal de Parkinson, el Hipertiroidismo, reflujo gastro-esofágico, enfermedad renal, cáncer, dolor crónico. Y finalmente, existen trastornos del sueño que podrían provocar insomnio, tales como la apnea del sueño, narcolepsia y síndromes de piernas inquietas (Saisan, Smith, Seagal, 2010).
El primer paso para un buen tratamiento, es modificar los hábitos que interfieren con el sueño, tratar los problemas físicos y psicológicos subyacentes al insomnio. Por ejemplo, los hábitos negativos que deberías modificar son: beber mucha cafeína, beber o fumar antes d dormir, tomar siestas durante el día, llevar un horario de sueño irregular, comer grandes cantidades de comida muy tarde justo antes de acostarte, hacer ejercicio físico una par de horas antes de dormir, estar pegado a la televisión o al computador justo antes de acostarte, etc.
Te invito a llevar un diario de registro que te permita reconocer cuáles de estos hábitos son parte de tu rutina, y por lo tanto, deberás modificar para poder dormir bien y descansar. En ese diario deberías anotar cuándo vas a dormir, cuándo te levantas, dónde duermes, qué comes y bebes, si sucedió algún evento estresante durante el día, etc.
Los nuevos hábitos que deberás desarrollar para superar el insomnio, son los siguientes: asegúrate de que tu dormitorio esté tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable; apegarte a un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días; evita las siestas a toda costa; evita realizar actividades estimulantes o estresantes justo antes de dormir (ejercicio, discusiones, televisión, juegos de computador, etc.); limita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina.
Intenta crear un ambiente grato que propicie el sueño, con una rutina relajante antes de dormir, con una dieta balanceada, una buena rutina de ejercicios, incluyendo actividades como ejercicios de respiración y meditación. Usa tu dormitorio solo para dormir, saca los relojes de tu vista para evitarla ansiedad que te genera ver cómo pasa la hora constantemente cuando no puedes dormir,
Ahora el desafío más importante, será modificar los pensamientos negativos por otros positivo que te den confianza y promuevan el sueño: por ejemplo, puedes empezar a decirte lo siguiente: “con la práctica y siguiendo esta nueva rutina, conseguiré dormir y descansar bien, algunas noches duermo mejor que otros, el insomnio puede curarse, puedo descansar y relajarme incluso si no consigo dormir bien, tal vez hoy me duerma más rápido con las nuevas estrategia que estoy usando”, etc. Sé paciente y practica cada noche tus nuevos pensamientos positivos, así pronto irás notando mejorías.
Recuerda que además puedes utilizar técnicas para relajarte, tales como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva de Jacobson, la meditación, la visualización, las imaginerías, algunas posturas de yoga, las flores de Bach, la aromaterapia, el Tai Chi, la acupuntura, etc. Lo importante es que tengas un rutina relajada antes de dormir, que leas, tejas, escuches música relajante, mantengas las luces bajas, una buena ventilación y el ambiente que te rodea, favorezca el sueño.
Algunas personas consumen melatonina que es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo de sueño, otros toman valeriana o passiflora, que son hierbas con un suave efecto sedante. Pueden brindarte una ayuda temporal, pero si has probado con todas las técnicas anteriores y aún así no consigues dormir, necesitas buscar ayuda profesional, y conseguir una hora con un médico, ya sea neurólogo o psiquiatra para que te evalúe, te realice los exámenes que estime necesario, y te derive a tratamiento con un psicólogo de ser necesario.
Fuente de información utilizada para este post: artículo sobre las causas y trartamientos para el insomnio, publicado por Joanna Saisan, Melinda Smith y Robert Segal, en Febrero de 2010.
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