¿Te sucede que te sientes muy nervioso cuando estás en interacción con otras personas, en alguna celebración de cumpleaños, un evento social, académico o laboral? ¿Sientes que tu rostro se pone de color rojo, que tu voz tiembla, se tensan tus músculos, no se te ocurre sobre qué temas hablar y empiezas a pensar que los demás te consideran “ridículo”, “tonto”, “aburrido”, “serio”, “parco”, etc.?
Si es así, probablemente estás experimentando una fobia social, Trastorno de Salud Mental que suele afectar a una de cada treinta personas. Es una respuesta de ansiedad excesiva y temor, que sucede en el contexto de la participación en actividades o situaciones sociales. A veces basta con solo pensar en enfrentar algún evento social para que se gatillen los síntomas, en otras ocasiones, experimentarás síntomas durante una situación particular. Por ejemplo, es normal sentir niveles moderados de ansiedad ante la idea de hablar en público, pero si la sensación es tan abrumadora que llegas a evitar este tipo de situaciones, tienes un problema que necesitas enfrentar.
La fobia social se relaciona con una sensación de miedo intenso y permanente ante situaciones que conllevan la interacción con otras personas, y ese miedo es tan severo, que te lleva a evitar estas situaciones, a sentirte inseguro y avergonzado, experimentando un excesivo temor a ser criticado por tu forma de ser, por lo que dices, piensas o haces. Incluso puedes llegar a experimentar crisis de pánico producto de los elevados niveles de ansiedad que experimentas ante este tipo de situaciones.
Para superar este temor, necesitas analizar qué tipo de respuestas fisiológicas, conductuales y cognitivas experimentas en situaciones sociales. Me refiero específicamente a qué tipo de reacciones sientes en tu cuerpo (como los latidos cardíacos acelerados, el rostro enrojecido, la tensión muscular, la sequedad bucal, etc.), cómo actúas en esas situaciones (¿eres capaz de enfrentarlas, o las evitas a toda costa, sintiéndote solo y aislado?), y qué cosas piensas en esos momentos (¿te sientes “inseguro”, “tonto”, “avergonzado”, “aburrido”, “fome”, “ridículo”?).
Cuando sientes temor o ansiedad, tu cuerpo libera neurotransmisores cerebrales que te llevan a experimentar un aumento en la frecuencia de los latidos cardíacos, en la tasa de respiración, en tu nivel de sudoración, se producen cambios en el tamaño de tus pupilas, un descenso en la actividad del sistema digestivo, se redistribuye la sangre hacia áreas más vitales, y puedes sentir tensión muscular. Todas estas respuestas fisiológicas suceden para prepararte para huir o enfrentar el desafío. Y además se relacionan con las sensaciones de mareo, náuseas, sequedad bucal, de entumecimiento y dolores musculares que puedes sentir al enfrentar una actividad social.
Cuando te sientes ansioso durante una situación social, probablemente tiendes a hiperventilar, respirando de manera superficial y rápida, alteando el balance de oxígeno y dióxido de carbono en tu cuerpo, lo que provoca los síntomas propios de las crisis de pánico, tales como cefaleas, mareos, náuseas, sensación de confusión, de falta de aliento, de tener la visión borrosa, un aumento en la tasa cardíaca, etc.
Una vez que hayas identificado las respuestas que experimenta tu cuerpo durante las situaciones sociales que te generan ansiedad, es hora de revisar qué tipo de situaciones sociales o actividades tiendes a evitar. Evitar estas situaciones es una respuesta que podría reducir la ansiedad a corto plazo, pero a largo plazo, conlleva efectivos negativos, ya que impide que alcances tus metas personales, académicas o laborales, y dificulta tu desarrollo integral como persona.
Te invito a reflexionar sobre el efecto que tiene en tu vida la evitación de situaciones sociales. Por ejemplo, ¿dejas de hacer cosas que te gustaría hacer o que son importantes para ti, como celebrar con tus amigos, familiares, compañeros y colegas?, ¿te sientes más inseguro cada vez que tienes que enfrentar una situación social?, ¿sientes que no puedes superar el temor que te generan las interacciones sociales?, ¿te sientes arrepentido por no poder participar en determinadas actividades?, ¿desearías ser capaz de participar tranquilamente en actividades sociales, sin sentir crisis de pánico ni temores excesivos?, etc.
Otro tipo de respuesta que puedes experimentar ante las situaciones sociales, es actuar de manera diferente, por ejemplo, quedarte en blanco y dejar de hablar, mantener la cabeza abajo para que los demás no noten tu rostro enrojecido, buscar excusas para irte anticipadamente, o de plano, no participar en algún evento social. Estas respuestas pueden constituir hábitos sobre los cuales no piensas mucho. Por eso es importante que los reconozcas, para que puedas desarrollar otros más saludables para ti. Te invito reflexionar de qué modo actúas diferente, cuándo sientes ansiedad ante situaciones sociales.
Además de las respuestas de tu cuerpo y las conductas que realices, probablemente al enfrentar situaciones sociales que te generan ansiedad, tiendas a tener determinadas ideas, creencias o pensamientos negativos sobre ti mismo, las otras personas involucradas y la situación en general. Habitualmente, las personas que tienen fobia social, tienden a sobre-estimar la posibilidad de que sucedan cosas negativas durante una actividad social (por ejemplo, “me equivocaré cuando hable con esas personas”, “sé que diré algo tonto”, “pensarán que mi chiste es fome”, “se aburrirán conmigo”, “no querrán salir conmigo nuevamente”, etc.). También tienden a sobre-estimar el costo que tendrán los eventos negativos en actividades sociales, por ejemplo, “si me equivoco, todos pensarán que soy un inútil”, “si me quedo callado, pensarán que soy poco sociable y no tengo temas de conversación”, “si no hablo en la reunión, pueden pensar que soy un inepto y no debiera tener mi puesto de trabajo”, etc.
Es probable que anticipes que los demás te van a criticar, que van a pensar que eres “tonto”, “inepto”, “aburrido”, “mala compañía”, y este tipo de pensamientos negativos, solo te llevará a sentirte inseguro, avergonzado y más abrumado ante las situaciones sociales. Tal vez tiendas a atribuirte algunas conductas de los demás, que no se relacionan directamente contigo, por ejemplo si alguien bosteza en una reunión social mientras estás hablando contigo, pensarás “debe estar aburrido con mi tema de conversación” o “soy una persona fome e incapaz de mantener una conversación entretenida con alguien”, cuando en realidad son mayores las probabilidades de que esa persona esté efectivamente cansada y necesite dormir.
A veces te sucederá que empezarás a escanear el ambiente, buscando posibles amenazas, enfocándote en las reacciones fisiológicas de tu cuerpo y pensando que los demás se darán cuenta del malestar emocional que te afecta. Este tipo de pensamientos sólo te hará sentir muy autoconsciente y te llevará a desarrollar una perspectiva negativa sobre el modo en que te relacionas con los demás, generando una sensación de desconfianza personal e inseguridad.
Es importante que reflexiones y reconozcas qué tipo de pensamientos tienes cuándo estás en situaciones sociales, para que puedas buscar evidencia que te permita evaluar esos pensamientos y creencias, y cuestionarlos de manera racional. De este modo, podrás poner las cosas en perspectiva, conocerte mejor, generar una autoestima positiva y un nivel de autoconfianza saludable.
En síntesis, las reacciones corporales, cognitivas y conductuales, se combinan en la experiencia de la fobia social. Es necesario y conveniente que reconozcas de qué manera se combinan estas reacciones cuando experimentas la sensación de ansiedad social. Cada persona es única y las reacciones que predominen en cada caso, dependerán de diversos factores que veremos a continuación.
Además de las reacciones previamente descritas, existen factores biológicos y psicológicos que influyen en el desarrollo de este trastorno. Uno de los factores biológicos, es la vulnerabilidad genética para desarrollar trastornos de ansiedad, confirmada a través de diversos estudios realizados en el ámbito de la psicología.
En el caso de los factores psicológicos, influye el estilo de vida que lleva cada persona, el tipo de estresores que ha enfrentado durante su vida y los aprendizajes que realizado desde su más temprana infancia. Por ejemplo, puede haber sucedido que algún familiar sin quererlo ni darse cuenta, te enseñara a temer algunas situaciones sociales, y si no tuviste la posibilidad de darte cuenta de esta tendencia o desaprender este temor, ese factor podría estar interfiriendo con tu vida social actual. A lo mejor tuviste experiencias negativas cuando te tocaba hablar en público o exponer en el colegio, tal vez te sentiste criticado e inseguro, y de ahí podría provenir tu temor actual.
Recuerda que la fobia social es un problema que debes atender, cuando impide un desarrollo integral en diversos ámbitos de tu vida, debido a la severidad y frecuencia de los síntomas que experimentas.
Probablemente te estarás preguntando cómo se mantiene la fobia social. Principalmente se mantiene debido a tres factores: el foco de tu atención sobre cosas negativas, los estilos de pensamiento que no te ayudan y las conductas de evitación. A continuación veremos con más detalle cada uno de estos factores, para que puedas identificar cuáles contribuyen en tu caso.
El enfoque de tu atención sobre las cosas negativas, se relaciona con la tendencia a prestar atención sólo a aquellas claves que ocurren durante las interacciones sociales, y que te parecen amenazantes a nivel personal y social. Para descubrir si este tema te está afectando, te invito a preguntarte si te centras excesivamente en las reacciones que tendrán los demás cuando se relacionen contigo, a que reflexiones si estás constantemente pensando sobre qué imagen tendrán los demás de ti, que descubras si efectivamente te enfocas demasiado en las reacciones fisiológicas de ansiedad que experimenta tu cuerpo durante la realización de actividades sociales.
Los estilos de pensamiento negativos, que no te ayudan, se relacionan con el temor de ser criticado o evaluado negativamente por quienes te rodean.Para que reconozcas si este factor incluye en tu situación actual, te invito a reflexionar si piensas que los demás te van a criticar constantemente, si crees que se reirán de ti, de lo que dices, de cómo te vistes, de cómo actúas, de lo que opinas, de cómo piensas, etc. Tal vez crees que tu valía personal disminuirá si los demás te evalúan de forma negativa. Es conveniente y necesario que analices todas tus creencias al respecto.
Las conductas de evitación ante diversas situaciones o actividades sociales, pueden disminuir las sensaciones de ansiedad a corto plazo, pero a largo plazo, reducen las oportunidades de desafiarte a nivel personaly comprobar que lassituaciones sociales pueden ser experiencias positivas que disfrutes, al compartir libremente con quienes te rodean, sin temor a los prejuicios o comentarios que otros puedan realizar sobre tu persona.
Lo importante es que la fobia social, tiene tratamiento. Si estás experimentando los síntomas revisados anteriormente, necesitas consultar a un médico psiquiatra que evalúe tus síntomas y te prescriba los medicamentos que considere necesarios en relación a tu situación personal. Generalmente se utilizan ansiolíticos o antidepresivos. Es muy importante que sigas las instrucciones de tu médico sobre cómo tomar los medicamentos y que le informes si llegas a experimentar algún efecto secundario.
Además, necesitarás comenzar un proceso de psicoterapia, ojalá sea cognitiva conductual, ya que los estudios científicos demuestran que es el enfoque más efectivo para tratar la fobia social. Con tu psicoterapeuta, aprenderás a manejar los componentes que contribuyen a la fobia social (tus pensamientos, conductas y reacciones corporales) y podrás modificar los hábitos que están afectando tu calidad de vida. Probablemente te enseñará técnicas de relajación y respiración para reducir tus niveles de ansiedad, aprenderás a reevaluar los pensamientos negativos y a enfocarte en el momento presente, en vez de estar constantemente preocupado por los errores cometidos en el pasado o anticipando lo que pudiera sucederá futuro. Y trabajará para ayudarte a dejar de evitar las situaciones que te generan malestar emocional brindándote estrategias para que aprendas a enfrentarlas.
Recuerda que puedes recurrir a técnicas de relajación, meditación, a imaginerías, técnicas de Mindfulness o respiración, para calmarte y reducir tus niveles de ansiedad. A veces, al intentar relajarse, algunas personas experimentan temor a perder el control, ya que no saben qué esperar o qué podría suceder. Si te sucede esto, recuérdate que tu controlar tu cuerpo y tu mente, y puedes detener la relajación cuando lo desees. Otras personas experimentan cosquilleos o sensaciones de frío y calor en algunas extremidades, o sensaciones de pesadez en algunos músculos. Si te llegara a suceder esto, recuérdate que son reacciones normales mientras tu cuerpo se relaja. Otras personas sienten que su mente divaga y les cuesta concentrarse en la relajación. Si te ocurre esto, permite que los pensamientos lleguen y se vayan de tu mente, reenfocando tu atención en el ejercicio de relajación. Toma en cuenta que la relajación es una habilidad que requiere práctica y paciencia para conseguir resultados exitosos. Así que te invito a practicarla con fuerza de voluntad y esperanza, y así irás reconociendo una reducción de tus niveles de ansiedad y mejorías en tu calidad de vida.
Espero que los temas revisados en este artículo te ayuden a comprender mejor lo que te sucede cuando sientes ansiedad y temor en distintos contextos o actividades sociales, que puedas acceder al tratamiento necesario para conocerte mejor y salir adelante fortalecido, confiado y con energías para disfrutar tu vida y cada desafío que pueda surgir en el camino.
Si tienes alguna duda, o requieres más información, no dudes en contactarme.
Fuente: Artículo “Tratamiento de la Ansiedad Social”, publicado por el Centro de Intervenciones Clínicas de Australia.
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