¿Te sucede que a menudo te encuentras pesando sobre los eventos que podrían sucederte a futuro? ¿Anticipas que sucederán cosas negativas para ti o tus seres queridos? ¿Tiendes a pensar manera negativa o catastrófica, enfrentando elevados niveles de ansiedad? ¿Sueles pensar que fracasarás al rendir un examen o presentar un proyecto laboral?

Si es así, no te preocupes, que hoy veremos qué estrategias puedes usar para aprender a convivir con la sensación de incertidumbre que conlleva la vida para todos los seres humanos, y cómo puedes reducir los niveles de ansiedad y estrés que probablemente estás experimentando al pensar de esta manera.

Existen ciertos estilos de pensamientos que nos llevan a enfocarnos en el futuro, anticipando sucesos negativos que nos pueden afectar provocándonos elevados niveles de ansiedad. Por ejemplo, el pensamiento catastrófico te lleva a pensar que podrían sucederte accidentes, robos, tragedias o enfermedades, y que no sólo podrían afectarte a ti, sino a tus amigos y familiares. También destaca la tendencia a filtrar selectivamente, y enfocarse sólo en los eventos negativos que te suceden, viendo solamente lo malo que te sucede, y esperando experimentar sucesos negativos a futuro, omitiendo el lado positivo de las experiencias que enfrentas diariamente. Además existe la tendencia a sobregeneralizar, y pensar que porque una vez te sucedió algo negativo, eso mismo continuará sucediéndote y no podrás escapar de la situación que te provoca malestar emocional. Por ejemplo, te fue mal en la primera prueba de álgebra, y piensas que reprobarás el ramo, porque te anticipas y generalizas que te irá mal en todas las demás.

Otro estilo es el pensamiento todo o nada, relacionado con la creencia de que las cosas deben ser de determinada manera, sin lugar a matices de gris: “las cosas o son buenas o son malas, o es blanco o es negro”, etc. Y los “debería” tan relacionados con la auto-exigencia y presión por rendir bien: “debería haber estudiado más”, “debería haber terminado el proyecto de mejor manera”, “debería haber prestado más atención a los detales”, etc.

Estos estilos de pensamiento, tienen en común la tendencia a anticipar eventos que podrían generar elevados niveles de malestar o efectos negativos sobre tu vida y la de tus seres queridos, también tienen en común la sensación de auto-exigencia, de culpa o de excesiva responsabilidad; sensaciones que por lo general, suelen provocar estrés, presión por rendir bien y malestar emocional.

Todos los seres humanos usamos estos estilos de pensamiento, así que no te sientas culpable por experimentarlos. Forman parte de las vidas de muchas personas, y lo importante, es que puedes tomar consciencia sobre ellos, sobre el efecto que tienen en tu vida y decidirte a modificar los pensamientos negativos, por otros positivos, que te permitan reducir tus niveles de ansiedad, tolerar mejor la sensación de incertidumbre y vivir una vida sana, enfocada en el momento presente.

Si tiendes a tener una visión catastrófica sobre la vida, cuando te encuentres pensando así, te sugiero que te enfoques en el presente y te preguntes “¿Cuándo he pensado esto antes, con qué frecuencia efectivamente ha sucedido?”, “¿qué probabilidades existen de que esta idea que tanto me asusta, efectivamente ocurra?” Al responder estas preguntas podrás poner las cosas en perspectiva y te darás cuenta que muchas veces anticipamos eventos negativos que nos generan mucha preocupación y casi nunca llegan a suceder.

Si tiendes a filtrar tu percepción de la realidad, fijándote sólo en los aspectos más negativos, te invito a intentar desdramatizar la situación y encontrar soluciones efectivas para los temas que te generan preocupación. Puedes preguntarte, “¿Qué ha sucedido otras veces?”, “¿realmente fue tan malo?”, “¿qué podría hacer si esto volviera a suceder?”, “¿de qué otro modo podría ver la situación?”, ¿existe algún aspecto positivo que esté dejando fuera?” Te aseguro que al responder estas preguntas, ampliarás tu perspectiva y verás que las cosas no son tan negativas como piensas o anticipas.

Si tiendes a sobregeneralizar, te sugiero que busques evidencias y pruebas concretas de que efectivamente sucederá la situación que estás anticipando en distintas ocasiones. Para ello, puedes preguntarte “¿Cuántas veces efectivamente ha sucedido esto que estoy pensando?”, ¿Qué evidencias tengo para concluir que esto sucederá?”, “¿Alguna vez ha sucedido lo contrario a lo que estoy anticipando?” De este modo, podrás desconfirmar las creencias negativas que te generan ansiedad y comenzar a enfocarte en las experiencias que efectivamente ocurren.

Si tiendes a pensar de manera absolutista o “todo o nada”, te invito a buscar matices de gris en la situación. Para ello, puedes preguntarte: “¿existen grados intermedios entre las opciones que estoy considerando?”, “¿en qué medida es efectivamente cierto lo que estoy pensando?”, “¿qué evidencia tengo de que no existen otras formas de evaluar la situación?”, “¿de qué otra manera podría considerar este hecho?”, “¿qué explicaciones darían otras personas ante esta situación?” Así, podrás ampliar tu visión, adoptando nuevos puntos de vista, flexibilizando tus creencias e intentando descubrir otras maneras de evaluar la situación que te preocupa.

Si tiendes a tener creencias basadas en la auto-exigencia desmedida y los pensamientos del tipo “debería”, te invito a reflexionar y buscar maneras de flexibilizar las reglas o pensamientos en base a los cuales estás funcionando diariamente. Para ello, puedes preguntarte: “¿Qué evidencias tengo para decir que esto debe ser así necesariamente y no puede suceder de otra forma?”, “¿sería tan grave si las cosas no sucedieran como yo deseo o espero?”, “¿hasta qué punto es bueno tener estas creencias que me llevan a realizar esfuerzos exagerados para cumplir mis metas?”, “si cambiar mis creencias, ¿podría sentirme menos estresado, menos presionado por rendir de manera perfecta?” Al responder estas preguntas, podrás replantearte tus creencias y buscar modos alternativos y más flexibles para enfrentar tus desafíos y conseguir las metas que te planteas, fijándote expectativas realistas que puedas cumplir, sin tener que experimentar elevados niveles de ansiedad o malestar emocional.

Si tienes dificultades para tolerar la incertidumbre que conlleva el futuro y sientes mucha ansiedad, te invito a reflexionar y responder las siguientes preguntas que te ayudarán a aceptar que la incertidumbre es parte de la vida de todas las personas: “¿en qué cosas pienso, que hago o qué siento, cuando necesito tener certezas sobre el futuro?” Una vez que hayas respondido esta pregunta, utiliza las técnicas de Mindfulness e intenta desligarte de tus preocupaciones, observándolas y describiendo tus experiencias. Recuérdate que tus preocupaciones sólo son pensamientos y piensa qué podrías decirte para sentirte más tranquilo y dejar de anticipar el futuro. Luego, reflexiona sobre qué podrías decirte cuando tu mente persista en la búsqueda de certezas, pregúntate qué podrías decirte para estar más enfocado en el presente, y cada vez que notes avances, recompénsate por los logros conseguidos en este tema. Si tienes dificultades para calmarte, realiza algún ejercicio sencillo de respiración.

Otra alternativa disponible, es que realices el ejercicio de desafiar tus dificultades para tolerar la incertidumbre. Para ello, necesitas reflexionar y responder las siguientes preguntas: ¿Puedes estar absolutamente seguro sobre alguna cosa en tu vida?,  ¿cuáles son las ventajas de necesitar tener certezas en tu vida? ¿Cómo te ha ayudado pensar así?, ¿cuáles son las desventajas de tener esta necesidad? ¿De qué modo te ha provocado malestar emocional o ansiedad?

¿Tiendes a anticipar que sucederán cosas malas sólo porque sientes incertidumbre? ¿Es razonable hacer esto?, ¿podría suceder alto neutral o más positivo en tu vida?, ¿cuál es la probabilidad de que las cosas que estás anticipando, sucedan efectivamente? Si la probabilidad es baja, ¿podrías vivir con ella? ¿Hay algunos temas en tu vida, en los cuales exista un nivel de incertidumbre con el cual puedas vivir? ¿Cómo enfrentas esos temas?, ¿podrías hacer lo mismo en situaciones en las cuales sientas dificultades para tolerar la incertidumbre? También puedes conversar con tus amigos y seres queridos y preguntarles cómo enfrentan la sensación de impredictibilidad de la vida y las incertidumbres que les toca experimentar. ¿Podrías hacer lo mismo que hacen ellos, en las situaciones que sean más desafiantes para ti?

Durante esta semana te invito a realizar el trabajo de desafiar tus estilos de pensamiento habituales, para que puedas encontrar nuevas formas alternativas de reflexionar, que te generen bienestar emocional, te permitan manejar la sensación de incertidumbre, la auto-exigencia y reducir tus niveles de ansiedad. Luego de hacer este experimento, te invito a compartir tus experiencias, y no dudes en contactarme, si requieres más ayuda o información.

Fuentes de información utilizadas para este post:

Artículos del Centro de Intervenciones Clínicas de Australia: “Accepting uncertainty” y “Challenging Intolerance of Uncertainty”