– Haz una lista diaria de cosas para hacer: prioriza los items según su importancia. Mantén la lista contigo y revísala constantemente.
– Revisa tu horario cada mañana: antes de empezar tu día, revisa tu agenda. Haz un inventario de tus reuniones, compromisos y de las actividades que necesitas hacer.
– Actualiza tu horario cada noche: Establece tiempo cada tarde para revisar lo que has hecho, para agregar nuevas tareas y compromisos en tu agenda.
– Organiza un sistema de archivos que funcione para ti: usa separadores para distintas carpetas y tipos de documentos (registros médicos, recetas, ingresos salariales, cuentas, etc.). Etiqueta y categoriza tus archivos, de manera que puedas encontrar lo que necesitas rápidamente.
– Revisa tu correo electrónico diariamente: aparta unos minutos cada día para revisar tu correo. Organízalo usando las carpetas disponibles.
– Deja tiempo a diario para manejar los temas más relevantes: podría ser una hora a la semana para comenzar, pero dedica tiempo a ello y así te organizarás de manera más eficiente.
– Date más tiempo del que crees que necesitas: por cada 30 minutos de tiempo que creas necesitar para completar una tarea, agrega 10 más.
– No hagas más de lo que puedes manejar. Las personas con SDAH tienden a subestimar cuánto tiempo les tomará hacer las cosas. Revisa tu horario, antes de comprometerte con algo nuevo.
– Planifica llegar temprano y deja recordatorios: Intenta registrar las reuniones y compromisos unos 10 minutos antes de la hora real, o adelantar tu reloj unos minutos. No te permitas perder el paso del tiempo o distraerte.
– Cuando debas trabajar en proyectos largos e importantes, comienza con pequeñas cantidades de tiempo, incluso 5 o 15 minutos para una tarea, avanzarás sin darte cuenta, y te sorprenderá cuánto puedes conseguir trabajando en intervalos pequeños.
– Mejora tu desempeño académico: Para comenzar, determina cuáles son tus mejores condiciones de trabajo. ¿Estás más cómodo trabajando o estudiando en un lugar tranquilo o te puedes concentrar mejor con música de fondo o, en una oficina llena de gente y actividad? ¿Necesitas concéntrate en una cosa a la vez, o puedes hacer varias? Descubre cómo trabajas mejor y arregla tu ambiente de manera acorde.
– Haz primero las cosas que haces mejor: re-arregla tu horario para que las cosas que más disfrutas, sean las primeras que hagas al comenzar tu día. Serás más productivo y tendrás más energía para enfrentar el resto de tu día.
– Enfoca tu energía en tus fortalezas y no en tus debilidades: comienza llevando un registro de tu trabajo.Escribe cómo gastas tu tiempo, te sorprenderá el poco tiempo del día que pasas usando tus fortalezas.
– Reconoce que toma tiempo desarrollar buenos hábitos, podrías frustrarte rápidamente y sentir que no estás llegando a ningún lado. Pero con tiempo, paciencia, y buenos hábitos de organización, te centrarás más en aquello que es importante. Vale la pena el esfuerzo.
– Intenta mantener los niveles de estrés al mínimo, ya que bajo condiciones estresantes todas las personas tienden a desorganizarse, a olvidar las cosas y sentirse irritables. Con SDAH, los cambios de humor y dificultades de organización ya constituyen un desafío, por lo tanto disminuir el estrés aumentará tu productividad y minimizará los síntomas. Manejar el estrés incluye mantener un balance saludable entre tu trabajo y técnicas de relajación como meditación, yoga o respiración profunda.
– Trabaja en tus habilidades sociales: a veces, los síntomas de SDAH pueden entorpecer tus relaciones interpersonales. Podrías distraerte en el medio de una conversación sin darte cuenta. O podrías interrumpir o saltar a un tema no relacionado mientras intentas seguir el rápido ritmo de las ideas en tu cabeza. Aunque no es intencional, este tipo de conductas puede hacer que los demás sientan que no los escuchas lo suficiente.
Con un poco de práctica, puedes aprender a mejorar tu comunicación con los demás. A continuación encontrarás algunos tips que podrán ayudarte:
– Escucha activa: si alguien más está hablando, practica enfocarte solo en lo que están diciendo, en vez de en aquello que vas a decir. Antes de responder, resume brevemente lo que la persona te dijo.
– Haz un pausa antes de hablar: si tiendes a irrumpir diciendo cosas sin pensar, podrías practicar detenerte antes de hacer comentarios. Si aún así sientes que el comentario es importante luego de 5 o 10 minutos, entonces valdría la pena repetirlo. Sin embargo, podrías descubrir que el comentario fue inapropiado, o que podrías haber pensado una mejor forma de decirlo.
– Buscando claves sociales: Practica escuchar y seguir el flujo de la conversación. Existen pausas naturales y entonaciones de voz que señalan el final de un pensamiento. Claves de que alguien ha terminado con una conversación incluyen mirar el reloj, girar hacia la puerta, etc. Mientras mejor comprendas esas claves sociales, más efectiva será tu comunicación.
– Busca apoyo: Es importante tener personas a las cuales puedas recurrir en busca de ayuda y aliento. Una buena red de apoyo puede ayudarte a soportar épocas buenas y malas. Un terapeuta o un grupo de ayuda, podría servirte para practicar habilidades sociales y darte feedback sobre tus respuestas en interacciones sociales. Es importante que puedas construir nuevas conexiones sociales. Asegúrate de pasar tiempo con tus seres queridos, amigos, vecinos y colegas. Hacer voluntariado o unirte a grupos de tu interés es otra forma de satisfacer intereses comunes.
– Haz elecciones sanas: Podrías experimentar dificultades para dormir o mantener horarios irregulares al intentar completar las cosas. La impulsividad podría llevarte a realizar elecciones poco saludables. El sueño regular, una buena alimentación y los ejercicios físicos pueden ayudarte.
– Ten cuidado con las decisiones impulsivas: es fácil quedar atrapado en la excitación de un proyecto nuevo y avanzar antes de tener todo listo. Las decisiones impulsivas pueden crear más problemas. Aprende a digerir tus decisiones lentamente, y a no apurar cosas que después podrías lamentar.
– Revisa tus finanzas: el manejo del dinero requiere planificación, organización, presupuestos. Para muchos adultos con SDAH es una debilidad. Evaluar tu situación financiera es el siguiente paso para mantener bajo control tu presupuesto. Comienza llevando el rastro de cada gasto, sin importar que tan pequeño sea, durante un mes. Luego analiza dónde va tu dinero. Podrías sorprenderte con el monto que gastas en artículos innecesarios y compras impulsivas. Crea un presupuesto mensual basándote en tus necesidades e ingresos. Por ejemplo, si estás gastando demasiado en restaurantes, haz un plan para comer más veces en tu casa, ir al supermercado y preparar las comidas.
– Detén las compras impulsivas: Compra con dinero en efectivo. Deja tus tarjetas y chequera en casa. Deja solo una tarjeta de crédito, y ponla en un lugar donde no puedas ocuparla fácilmente. Cuando compres, haz una lista de lo que necesitas y apégate a ella. Al comprar, lleva la cuenta de cuánto estás gastado, para no excederte. Aléjate de lugares donde es probable que gastes demasiado dinero. Bota los catálogos de compra a medida que lleguen a tu hogar.
– Recuerda: aquello a lo que prestas atención, florece: las cosas que descuidamos tienden a desaparecer. Si estás prestando atención a tus debilidades, ellas crecerán. Por eso, es tan importante que prestes atención a aquello que haces bien, para que así florezcan tus fortalezas y talentos.
Fuente: Smith, M., Block, J. (2010). Self-Help for Adult ADD/ADHD: Tips for managing Symptoms and Getting Focused
Hola, muy completo este post, gracias, son muy buenas sugerencias pero tengo un problema que quisiera consultarle. La base misma se su consejo parece ser la organización en el día a día, sin embargo a mi personalmente me cuesta mucho seguir este tipo de listas. Las hago y luego no recuerdo verlas de nuevo, y aunque este consciente de mis tareas diarias, frecuentemente me encuentro olvidandolas o postergandolas hasta que es muy tarde y he de dejarlas para después. ¿Tiene algún consejo extra para mi en este aspecto? Gracias por su tiempo, espero pueda ayudarme.
Hola Ellie: junto con saludarte agradezco tu confianza y respondo tu consulta. Si las listas no son tu estilo, es importante que descubras cuál modalidad de organización del tiempo es más efectiva para ti. Lo fundamental es no sobrecargarte con obligaciones extra, sino hacer las cosas importantes primero. Recuerda que una persona que maneja efectivamente su tiempo, es productiva, y tiene espacios para relajarse y divertirse, además de trabajar.
Dale una oportunidad a las estrategias recomendadas en el artículo, algunas podrían ser efectivas para ti si haces pequeñas modificaciones. Por ejemplo, en vez de hacer una lista de cosas pendientes, podrías hacer un mapa mental de tu día. O escribir las cosas por hacer, en una pequeña tarjeta en el orden que se te ocurran las tareas. Más tarde puedes editarla y elegir por dónde comenzarás.
El manejo del tiempo tiene más que ver con dejar actividades que no te ayudan y agregar otras más necesarias. La idea es que realices actividades que tengan una pequeña recompensa para ti. Podrías comenzar haciendo una lista de cosas que no debes hacer, incluye todo aquello que te hace perder tiempo, por ejemplo, ver tus shows favoritos en televisión. Decide ahora y elimina las actividades que no te ayudan, pero recuerda agregar otras actividades más útiles, en vez de aquellas que eliminaste.
También es importante que tengas claras tus metas y los planes para que consigas alcanzarlas. Tener un horario organizado te ayudará a conseguir eso.
Al manejar el tiempo, lo que cuenta es la meta general de efectividad. Existen muchos métodos para planificar tu tiempo. Algunas personas prefieren un plan de acción escrito, con detalles cuidadosos para conseguir sus metas. Otras simplemente anotan la fecha de plazo para conseguir sus metas y evaluar sus avances.
Cualquiera de las dos estrategias puede funcionar. Visualizar el resultado deseado es tan importante como un plan de acción detallado.
Otra alternativa es tomar las decisiones o hacer las tareas inmediatamente cuando se trata de actividades sencillas tales como responder un email o devolver un llamado apenas recuerdes hacerlo.
Espero que estos consejos puedan ayudarte.
Fuente de información: Ellis, D. (1998). Becoming a Master Student. Houghton Mifflin: Boston