En este período del año, en que nos enfrentamos a varias celebraciones, el consumo de alcohol puede ser una preocupación para algunas personas. Por eso decidí escribir este post con algunos consejos para llevar un consumo adecuado.
Lo importante es usar estrategias de autocuidado para beber alcohol de manera saludable y poder disfrutar las celebraciones tranquilamente con tus seres queridos.
Es importante que sepas que el alcohol es una sustancia psicoactiva, depresora del Sistema Nervioso Central que provoca cambios físicos, emocionales y conductuales importantes. La sobredosis suele disminuir la tasa cardíaca y respiratoria, pudiendo llegar a causar la muerte en casos extremos. Provoca que tu corazón vaya latiendo más rápido y débil, genera torpeza motora y confusión, dificultades de concentración, problemas gástricos y drásticos cambios de humor, entre otros síntomas (Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, 2014).
Probablemente te estarás preguntando cómo puedes saber cuánto es un consumo moderado de alcohol. La Fundación Paréntesis (2014) plantea lo siguiente: es de un trago al día para las mujeres y hasta dos tragos para los hombres, esto tiene que ver con que el tamaño del hígado es diferente en ambos sexos, siendo mayor en el caso de los hombres, por lo tanto, tienen la capacidad de metabolizar el alcohol de manera más rápida que las mujeres. Se habla de consumo es excesivo cuando las mujeres consumen más de 7 tragos por semana o 3 por ocasión, y los hombres consumen más de 14 tragos a la semana o 4 por ocasión.
El consumo excesivo de alcohol suele estar relacionado con múltiples factores interconectados, entre ellos, se ha descubierto una influencia genética, dificultades para regular las emociones, además está asociado a otros trastornos de salud mental (depresión, ansiedad, consumo de drogas, etc.), se relaciona con el estilo de crianza que tuviste durante tu infancia, el medio social en el cual vives, y las características de tu cultura y sociedad, entre otros factores (Smith, Robinson y Segal, 2014a).
El Instituto de la Juventud de Chile (2012) establece que el consumo de Alcohol y drogas entre los jóvenes chilenos tiene proporciones alarmantes: un 70% de jóvenes entre 15 y 29 años consume alcohol, un 78% de jóvenes de sexo masculino consume alcohol (en promedio 5 vasos por noche), un 62% de jóvenes de sexo femenino bebe alcohol (En promedio 3 vasos por noche), un 38% consume varias veces al mes, un 29% ha perdido la memoria por el consumo de alcohol, un 58% fuma, un 18% consume marihuana, un 4% consume cocaína (Injuv, 2012).
Con mayor razón, es importante tomar en cuenta que el consumo excesivo de alcohol puede provocar enfermedades crónicas, tales como: daño hepático permanente (cirrosis hepática, hígado graso), daño cardíaco, daño cerebral (pierdes neuronas: dificultades para recordar, temblores, etc.), inflamación del páncreas, la vesícula y los riñones; severos problemas digestivos (gastritis, úlceras, vómitos). Te hace vulnerable a enfermedades serias: puede provocar cáncer hepático, elevar tu presión sanguínea, generar alcoholismo, depresión, desórdenes alimenticios, Síndrome de Wernicke-Korsakoff (encefalopatía y psicosis) y daño fetal (Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, 2014). Más vale prevenir, aprendiendo a llevar un consumo responsable y evitar estas consecuencias negativas para tu bienestar y calidad de vida.
¿Cómo puedes saber si tienes síntomas de dependencia al alcohol? Los primeros síntomas de dependencia son: un consumo continuo, la sensación de que no puedes dejar de beber y el deseo imperioso de consumir alcohol constantemente (Fundación Paréntesis, 2014).
Para saber si tu consumo es problemático, tienes que evaluar si suceden cambios en tus actividades rutinarias, por ejemplo, si priorizas el consumo sobre otras actividades, si recurres al alcohol para “resolver problemas”, si buscas obtener satisfacción al beber, si sientes ansiedad cuando no consumes, si reaccionas exageradamente antes las críticas sobre el tema, si sufres pérdidas materiales o emocionales, si sufres molestias físicas (Smith, Robinson y Segal, 2014a).
Las señales de alerta que indican un problema de consumo de alcohol son las siguientes: si siempre consumes más de un trago, si te sientes culpable o avergonzada(o) luego de beber, si escondes tus hábitos de consumo o mientes al respecto, si tus amigos o familiares están preocupados por tu consumo, si necesitas beber para relajarte o sentirte mejor, si “Te vas a negro”, pierdes la memoria y no recuerdas lo que hiciste; si consumes más de lo que pretendes (Smith, Robinson y Segal, 2014a).
Para animarte a reducir el consumo de alcohol considera las ventajas de reducirlo o dejarlo: la primera es generar tu autocuidado, mantener una buena salud, calidad de vida y bienestar. Además tendrás menos riesgo de sufrir enfermedades graves, crónicas e incurables; menos riego de sufrir daño hepático, cardíaco o cerebral, protegerás tu capacidad de tener hijos, podrás llevar una vida normal, enfrentando los desafíos de cada día, podrás mantener relaciones interpersonales más sanas y no te expondrás a riesgos innecesarios.
Si consumes alcohol en alguna fiesta o celebración social es importante que tomes resguardos para regresar bien a tu casa. Por ejemplo, según un estudio del INJUV realizado el año 2012 en Chile, un 19% de los jóvenes regresa en un taxi o bus, un 40% se queda a dormir en el lugar de la fiesta, un 17% vuelve a casa con alguien que no haya consumido alcohol, un 13% no toma alcohol, un 3% no toma resguardos.
Reducir el consumo, puede ser difícil, pero vale la pena intentarlo. El proceso será más sencillo, mientras más preparada(o) estés y más opciones tengas para dejar el alcohol. Con un buen plan acorde a tus necesidades, podrás enfrentar este desafío con éxito.
Para regular tu consumo de alcohol, puedes aplicar las siguientes sugerencias: primero necesitas reconocer que puedes hacer algo ahora, no necesitas tocar fondo para buscar una solución. Recuerda que la reducción del consumo es un proceso gradual. Es importante que admitas tu sensación de ambivalencia ante la posibilidad de reducir el consumo de alcohol o dejarlo. Y definitivamente es conveniente considerar los costos y beneficios que conlleva el consumo de alcohol. Se trata de consumir equilibradamente, sin riesgos para tu salud ni tu bienestar.
La Fundación Paréntesis (2014) brinda los siguientes consejos para calcular cuánto alcohol puedes consumir: una unidad de bebida equivale a 1 shop de cerveza, 1 vaso de vino, 1/2 copa de whisky o 1 vasito de licor de frutas. Por ejemplo, dado que el alcohol se elimina a una velocidad de 0,1 gramos de alcohol por hora, por cada kilo de peso; si pesas 80 kilos, el alcohol se eliminará a una velocidad aproximada de 8 gramos por hora, por lo tanto deberías consumir una unidad de bebida y media cada dos horas. Los expertos recomiendan que no consumas más de una unidad de bebida cada hora: por ejemplo, si tomas cerveza, toma como máximo una en una hora. Si tomas whisky, toma como máximo uno en 2 horas, sobre todo si no es durante la comida.
La Fundación Paréntesis (2014) te sugiere que si vas a consumir alcohol y deseas prevenir la embriaguez: comiences a beber más tarde, acostúmbrate a esperar la fiesta sin haber consumido alcohol antes. Bebe despacio y con tragos cortos, ya que el efecto del alcohol depende de la cantidad consumida y no del tipo de bebida. Crea el hábito de dejar el vaso en algún lado, no lo sostengas siempre en tu mano, así tendrás menos oportunidades de beber alcohol. Acostúmbrate a diluir las bebidas alcohólicas, por cada sorbo de cerveza o vino, toma un sorbo de agua, ya que ella disolverá los metabolitos de alcohol en tu sangre, hidratará los órganos y mejorará la función de tus riñones e hígado. Es aún más necesario que consumas agua si bebes pisco o ron. No los mezcles con bebidas colas, ya que el gas acelera el paso del líquido desde las paredes del estómago al flujo sanguíneo. Come algo y bebe después, no consumas alimentos muy salados, ya que te darán más sed y ganas de beber. Siempre termina tu trago antes de rellenar el vaso y no mezcles diferentes tragos: mantente consumiendo un tipo de alcohol durante la velada. Reduce tu consumo de tabaco y otras drogas. Y si consumes alcohol, no manejes vehículos de ningún tipo: toma un taxi o deja que maneje un amigo(a) que no haya bebido.
Si no pudiste prevenir la embriaguez y al día siguiente te sientes mal: descansa durante el día, consume muchos líquidos y comida que sea liviana y nutritiva, por ejemplo, puedes comer frutas maduras (manzanas, peras, plátanos, melones, sandías, uvas, duraznos, damascos, frutillas, frambuesas, arándanos, etc.), verduras de hojas verdes (lechuga, rúcula, berros, acelgas, apio, endibias, etc.), frutos secos (nueces, maní, pistachos, almendras, etc.). A lo largo del día, consume mucha agua y jugos naturales. Éstos impiden la oxidación cular y ayudan a reducir los efectos del alcohol. También se recomienda consumir vitaminas B y C, y dejar de comer alimentos que puedan generarte una sensación de pesadez abdominal (Fundación Paréntesis, 2014).
Recuerda siempre que lo importante es reducir el consumo de manera sistemática, ir disminuyendo de a poco la cantidad de tragos que consumes en cada fiesta o celebración. Así tu organismo tendrá la oportunidad de acostumbrarse a este cambio con mayor facilidad, y el proceso será más sencillo para ti y quienes te rodean.
Si sientes que necesitas más ayuda puedes asistir a psicoterapia con algún especialista en el tema, usar medicamentos prescritos por médicos especializados en el tratamiento del consumo excesivo de alcohol, puedes recurrir a la hipnosis, la meditación y la acupuntura. Todas estas medidas han demostrado ser efectivas para reducir y/o regular el consumo excesivo de alcohol.
Espero que puedas disfrutar las celebraciones de fin de año con alegría y tranquilidad, consumiendo a alcohol de manera responsable, cuidándote y a tus seres queridos, para que puedas entretenerte y participar en actividades sociales recreativas con una buena calidad de vida y bienestar.
Fuentes de información:
- Fundación Paréntesis, campaña “Tomo el control”. [en línea] Disponible en: http://www.tomoelcontrol.cl/consejos-practicos.html Revisado el 12/01/14
- Fundación Paréntesis, del Hogar de Cristo. (2014). “Sugerencias para reducir los riesgos y daños asociados al consumo de alcohol. En línea] Disponible en: http://www.portalparentesis.cl/reduccion-riesgo-y-dano-alcohol.html
- INJUV. (2012). Estudio de consumo de alcohol en jóvenes entre 15 y 29 años.
- Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. (2014). Alcoholismo y abuso de alcohol. [en línea] Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000944.htm Revisado el 12/01/14
- Ministerio de Salud de Chile. (2013). Abuso y dependencia de alcohol y drogas. Santiago de Chile.
- National Institute of Drog Abuse, National Institutes of Health, US. Department of Health and Human Services. (2010). Drugs, brain and behavior: the science of addiction. Estados Unidos.
- Smith, Robinson, Segal. (2014a). Alcoholism and Alcohol Abuse: Signs, Symptoms, and Help for Drinking Problems.
- Smith, Robinson y Segal. (2014b). Alcohol Abuse treatment and self-help. How to Stop Drinking and Start Recovery.
- Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute on alcohol abuse and alcoholism. (2004). Alcohol Alert. NIAAA Publications Distribution Center, volumen 63, Estados Unidos.
- S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. (2007). What Colleges Need to Know Now: An Update on College Drinking Research. NIH Publication No. 07–5010. Estados Unidos.
Deja una respuesta