En el post anterior vimos algunas sugerencias y estrategias que podías emplear para comenzar a superar el perfeccionismo, la autocrítica y auto-exigencia. Ahora nos enfocaremos en cómo puedes enfrentar el proceso de cambio, cómo superar los obstáculos que podrían surgir en el camino y ajustar las reglas psicológicas que están a la base. Descubrirás cómo se relaciona el perfeccionismo con tu autoestima, cómo puedes superar las creencias perfeccionistas y establecer estándares realistas en relación al rendimiento, en diversos ámbitos de tu vida.

Para comenzar, es preciso considerar que todo proceso de cambio requiere tiempo, paciencia, compromiso, esfuerzo, dedicación, perseverancia y tolerancia a la frustración. Para superar el perfeccionismo es necesario plantarse metas y objetivos alcanzables, en un plazo de tiempo específico y abordable de manera realista, en relación a tu forma de ser y estilo de vida.

Toma en cuenta que las equivocaciones y recaídas son parte natural del proceso de cambio, así que ¡no te frustres tanto si llegan a suceder! Adopta una actitud compasiva hacia ti misma(o), y sin criticarte, comienza a reconocer cuáles lecciones puedes obtener, en qué áreas necesitas mejorar y desarrolla un plan de acción concreto que te permita hacerlo.

Para motivarte recuerda todos los aspectos positivos que conllevará este cambio en tu vida: reducirás el estrés y la presión por rendir, tendrás más tiempo libre para realizar otras actividades que te brinden entretención, alegría y bienestar; podrás sentirte más realizada(o), segura(o) y feliz. Considera que estarás dejando de lado todas las consecuencias negativas que el perfeccionismo ha provocado en tu vida. Recuerda reconocer cada pequeño logro y avance, y recompénsate constantemente durante el proceso de cambio, para que te mantengas motivada(o) a mantener tus avances.

Tal como comenté previamente, en todo proceso de cambio personal, es necesario y conveniente reconocer y anticiparse a los posibles obstáculos que podrías enfrentar. Fursland, Raykos y Steele (2009), expertas australianas en este tema, te invitan a considerar los siguientes aspectos:

– La tendencia a minimizar las consecuencias del perfeccionismo, considerándolo como un aspecto positivo, a pesar de los costos y problemas que haya provocado en tu vida. Cuando tengas dudas, pregúntate ¿hasta qué punto el perfeccionismo me ha ayudado a sentirme mejor?, ¿a vivir una vida sin estrés?, ¿ha mejorado o empeorado mi calidad de vida y bienestar general?, ¿qué opinan mis amigos y seres queridos al respecto? Así podrás reflexionar, poner las cosas en perspectiva y avanzar.

– Temor al cambio y los efectos que éste pueda conllevar: ¿temes que si cambias tus exigentes estándares no tendrás metas que cumplir?, ¿temes ser considerado un flojo/ perezoso/alguien incapaz de hacer las cosas bien?, ¿te preocupa ser evaluado negativamente en tu trabajo o en el ámbito académico? Fursland, Raykos y Steele (2009) te invitan a tomar consciencia de las distorsiones cognitivas que te llevan a pensar de manera extremista, por ejemplo, el estilo de pensamiento todo o nada, la tendencia a fijarte sólo en los aspectos negativos de la situación, el hábito de etiquetar y juzgar críticamente las cosas. Un estilo de vida saludable implica una actitud de autoconsciencia, autocuidado, comprensión, compasión, respeto, tolerancia y flexibilidad. Puedes fijarte estándares realistas de desempeño, y aprender a sentirte realizada(o) y feliz.

– La autocrítica extrema: ¿tienes a criticarte excesivamente si no llegas a conseguir una meta propuesta?, ¿tiendes a luchar excesivamente o a rendirte cuando percibes que las cosas se ponen más difíciles? Reflexiona acerca de tus pensamientos, analízalos detenidamente, revisa si tus creencias perfeccionistas pueden estar generando una sensación de desmotivación y temor al cambio. Si es así, sólo basta con cambiar estas creencias para que puedas sentirte mejor y evaluar las cosas de otro modo. Intenta utilizar diálogos positivos, inspiradores que te motiven y orienten a la acción, para que dispongas de la energía necesaria para cambiar y dejar atrás el perfeccionismo.

– ¿Existe alguna circunstancia en tu vida que esté interfiriendo con tu proceso de cambio para abandonar el perfeccionismo?: ¿están sucediendo muchas cosas en tu vida ahora?,  ¿estás enfrentando alguna situación estresante, como la enfermedad de un ser querido, algún accidente o un cambio vital importante? Fursland, Raykos y Steele (2009)  te invitan a pensar al respecto, para evitar que las excusas se interpongan en tu camino. Si estuviste involucrado en un accidente, si perdiste a un ser querido, si te casaste o tuviste un bebé, o si tienes problemas serios en tus relaciones interpersonales, tendrías que tomarte un tiempo para elaborar esas experiencias, y cuando estés más tranquila(o) comenzar tu proceso de cambio. Si estás en una situación de este tipo, te invito a reflexionar cuándo sería un buen momento para dar inicio a esta etapa de transformación y comprometerte a reconsiderar el tema a futuro (por ejemplo, dentro de 2 meses).

Ya habíamos anticipado que las conductas y creencias perfeccionistas, tienen ciertas bases de funcionamiento implícitas: las reglas subyacentes que funcionan a un nivel más inconsciente en tu vida. Todos los seres humanos tenemos estas reglas de funcionamiento, se desarrollan durante nuestra infancia y adolescencia, en base a nuestras experiencias de vida. Para realizar un cambio profundo que efectivamente te permita superar el perfeccionismo, necesitarás aprender a reconocer cuáles son estas reglas, cómo se desarrollaron en tu vida, qué rol han desempeñado, cuestionarlas y desarrollar nuevas reglas de funcionamiento psicológico más balanceadas, que promuevan tu bienestar y calidad de vida.

Fursland, Raykos y Steele (2009)  proponen seguir los siguientes pasos para desafiar y modificar las reglas que no te ayudan:

• Identificar claramente cuál es la regla que no te ayuda (puede ser más de una).
• Descubrir de dónde proviene o cómo se desarrolló.
• Cuestionarte si esta regla es realista, razonable o alcanzable.
• Reconocer las consecuencias negativas de tener y mantener esta regla.
• Identificar una regla más balanceada que te ayude y usarla en vez de la anterior.
• Planificar cómo necesitarías actuar diariamente para aplicar esta regla.

Para ayudarte, te invitan a realizar el siguiente ejercicio de reflexión, piensa y responde a las siguientes preguntas: ¿Cuál es la regla que no me ayuda y que necesito cambiar? (puede ser más de una, pero es conveniente hacer el análisis de a poco y abordarlas individualmente para un cambio efectivo), ¿De dónde proviene esta regla (de experiencias en mi infancia, de comentarios que hicieron mis seres queridos, de mi cultura, se relaciona con otros tipo de creencias)?, ¿De qué modo, esta regla es irrazonable, poco realista, injusta o no me ayuda?, ¿Cuáles son las consecuencias negativas de tener esta regla?, ¿Cuál sería una regla más alternativa, balanceada, flexible o realista (intenta abrir tu mente, usar toda tu creatividad hasta encontrar una nueva regla más balanceada)?, ¿Qué cosas puedo hacer para aplicar esta regla en mi vida diaria (lo importante es que las descubras y apliques cada día para que logros cambiar)?

Te propongo que realices el ejercicio con cada regla que vayas descubriendo en relación al perfeccionismo y la auto-exigencia, verás cómo irás tomando más consciencia sobre tu manera de estar y ser en el mundo, lo que te permitirá abrirte a nuevas perspectivas y realizar los cambios que sean necesarios para tu bienestar.

Otro paso fundamental es reflexionar sobre cuáles criterios empleas para evaluar tu imagen personal. Piensa y haz un listado de aquellas áreas de tu vida que contribuyen a tu sentido de amor propio o autoimagen personal. Intenta reconocer cuántas de ellas se relacionan con cumplir objetivos o conseguir logros… Una vez que las reconozcas, haz un ranking de los temas en relación a su importancia. Las siguientes preguntas pueden ayudarte en este proceso: “si algo resulta mal en esta área, ¿cómo me afectaría?, ¿cómo afectaría eso el modo en que me valoro como persona?”, cuándo he fracasado en alguna de éstas áreas, ¿cómo me he sentido? , ¿Comencé a criticarme por ello, y a plantearme nuevos estándares de rendimiento, aún más exigentes?, ¿qué sucedió con mi calidad de vida?

Fursland, Raykos y Steele (2009)  proponen que dibujes un gráfico de torta para ayudarte a reconocer el peso que cada una de estas áreas tiene en tu vida y autoestima personal. A veces una representación gráfica permite tomar consciencia de aquellas áreas en la cuáles estás bien y en cuáles necesitas mejorar. La idea es que le asignes un porcentaje a cada área y eso se refleje fielmente en el gráfico dibujado. Una vez terminado, responde: ¿Era un gráfico balanceado o necesitas realizar algún cambio?

Si necesitas extender tus áreas de interés para tener una valoración más completa de ti misma(o), más balanceada y menos dependiente de los logros, Fursland, Raykos y Steele (2009)  proponen que hagas lo siguiente: comienza identificando una o dos áreas de tu vida que te gustaría desarrollar más. Luego planea realiza actividades en esos ámbitos, involucrando a otras personas. Posteriormente, usa una escala de 0 al 10 para evaluar cómo sentiste antes y después de realizar estas actividades, siendo 0 un grado de placer mínimo, 5 medio y 10 un nivel de placer elevado en extremo. Es importante que realices esta parte del ejercicio porque tendrás más probabilidades de repetir las actividades entretenidas, y llevándolas a cabo desarrollarás otras áreas de tu vida, logrando un sentido más balanceado de tu valía personal.

Luego de haber realizado los ejercicios anteriores, estarás en condiciones de comenzar a modificar el conjunto de creencias perfeccionistas que subyace al perfeccionismo en tu vida. Para ayudarte, Fursland, Raykos y Steele (2009)  te invitan a responder las siguientes preguntas: cuando actúo en base a mi conjunto de creencias perfeccionistas, ¿Cuáles son las reglas, pensamientos y actitudes que tengo acerca de establecer y luchar por conseguir elevados estándares de rendimiento?, ¿Qué cosas hago como resultados  de este conjunto de creencias?, ¿De qué manera afecta esto cómo me siento y actúo?, ¿Puedes verte aceptando estándares de rendimiento menos rígidos que aquellos que solías tener?, ¿Tu autoestima depende totalmente de conseguir esos estándares rígidos y difíciles de alcanzar?, ¿Qué necesitarías para modificar estos estándares por otros menos exigentes y cambiar tus metas?

De acuerdo con Fursland, Raykos y Steele (2009),para que puedas realizar un cambio profundo y efectivo, es fundamental que elijas conscientemente dejar a un lado este conjunto de creencias perfeccionistas, que te liberes de la influencia que ellas ejercen sobre tus expectativas, actitudes, pensamientos y conductas.

Los siguientes tips pueden ayudarte en esta etapa:

• Toma consciencia sobre las situaciones gatillantes de las conductas perfeccionistas y reconoce cuándo se activa este conjunto de creencias.
• Piensa en cómo te comportarías y pensarías si no tuvieras estas creencias. ¿Cuáles conductas saludables podrías implementar? ¿Cuáles actitudes y pensamientos balanceados y saludables podrías adoptar?
• Luego piensa y actúa como si no tuvieras estas creencias perfeccionistas, piensa del modo en que lo haría una persona que no fuera perfeccionista, para que puedas aprender a tener una vida más equilibrada y saludable. Recuerda no ser tan dura(o) ni exigente contigo misma(o). Déjate fluir y llevar por la vida, permítete pequeñas recompensas y actividades entretenidas. Reconoce todos tus logros y las cualidades positivas que te han permitido alcanzarlos. Irás notando cómo mejora tu valía personal, tu autoconfianza y calidad de vida.

 Ahora estarás lista(o) para implementar el modelo propuesto por Fursland, Raykos y Steele (2009) para establecer estándares apropiados de rendimiento. Recuerda que ahora tu valía personal dependerá de perseguir estándares de rendimiento elevados, pero alcanzables, y de hacer lo mejor posible por conseguirlos en tu vida. De este modo, se activarán las reglas subyacentes adaptadas, que te ayudarán a poner en perspectiva el perfeccionismo y a establecer estándares apropiados de rendimiento. Se irán reduciendo las conductas perfeccionistas, podrás desafiar los pensamientos asociados a éstas y evaluar tu desempeño de manera objetiva, buscando signos de haber conseguido tus logros o de haber tenido éxito. Si en este punto sientes que no has alcanzado tus estándares, podrás preguntarte si eran alcanzables y re-evaluarlos para que sean más realistas. Si consigues cumplir con tus metas, te sentirás bien por los logros alcanzados.

Con el paso del tiempo, podrás evaluar todos los cambios que has realizado y de qué manera tu vida ha mejorado, desde que dejaste a un lado la auto-exigencia, a la autocrítica y el perfeccionismo.

Te deseo mucho éxito y espero que consigas realizar este cambio vital con armonía, desarrollando tu pleno potencial, fortaleciendo tu autoestima y bienestar.

Fuente utilizada para este post:

Fursland, A., Raykos, B. and Steele, A. (2009). Perfectionism in Perspective. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.