¿Cómo puedo superar la autoexigencia y el perfeccionismo?

«Usa cualquier talento que poseas: los bosques serían muy silenciosos si sólo cantaran los pájaros que cantan mejor.» Henry Van Dyke.

En la época actual, nos vemos enfrentados a múltiples exigencias que provienen de distintos ámbitos de nuestras vidas: personal, social, amoroso, familiar, académico, laboral, entre otros. Crecemos en una sociedad caracterizada por elevados estándares de perfección y rendimiento, con escasa tolerancia al error y al fracaso.

En este contexto, algunas personas desarrollan una sensibilidad especial ante las opiniones y evaluaciones que sus seres queridos y conocidos realizan sobre su conducta y desempeño. Generalmente esta sensibilidad a los juicios realizados por otros significativos, surge luego de haber estado expuesto a ciertos estándares de comportamiento que implican el desarrollo de actitudes perfeccionistas para recibir afecto, cariño, admiración o contención emocional. Tal vez creciste en una familia en la cual no se toleraban los errores, o te enseñaron que siempre debías exigirte al máximo para sobresalir en relación al promedio. Quizás creciste en un ambiente en el cual te valoraban y reconocían más cuando obtenías logros académicos o personales.

Como podrás ver, las conductas autoexigentes y perfeccionistas pueden tener varios orígenes. Es importante que puedas reconocer cuándo las desarrollaste y con qué áreas de tu vida se relacionan, para que puedas comenzar a cambiar aquellas que te provocan malestar emocional.

El perfeccionismo se relaciona con la actitud de presionarte constantemente para conseguir metas o cumplir estándares muy exigentes de rendimiento, que influyen sobre la imagen que tienes de ti misma(o). Algunas conductas perfeccionistas pueden ayudarte a cumplir tus metas, mientras que otras pueden provocarte daño, por ejemplo: la auto-exigencia, la autocrítica, los diálogos internos auto-derrotantes, la excesiva presión por rendir.

Fursland, Raykos y Steele (2009) definen el perfeccionismo del siguiente modo: “la lucha infatigable por conseguir elevados estándares de rendimiento para ti y otros, que son personalmente demandantes en el contexto de tu vida. Implica la tendencia a juzgar tu autoimagen en base a tu capacidad por luchar y conseguir estos elevados estándares, experimentando consecuencias negativas, y aún así, continuar luchando por alcanzarlos, aunque sea a un elevado costo para tu bienestar físico y emocional.”

Generalmente la mayoría de las personas considera una buena idea fijarse metas elevadas para conseguir logros en sus vidas, pero cuando éstas son inalcanzables o sólo se pueden conseguir bajo un gran costo personal o emocional; contribuyen a disminuir la autoestima y la autoconfianza, generan ansiedad, frustración y decepción, pasando a constituir un problema que afecta tu salud física y mental. Una cosa es ser orientado hacia la excelencia y otra es intentar conseguir la perfección constantemente en cada área de tu vida, a un gran costo para tu bienestar.

«Un diamante con un defecto es mejor que una piedra común que es perfecta.” Proverbio chino.

El perfeccionismo se asocia a una excesiva presión por rendir, que provoca estrés y malestar emocional, se relaciona con una baja tolerancia ante la sensación de fracaso. Los costos que conlleva a nivel de tu salud mental son elevados: aislamiento, frustración, depresión, ansiedad, trastornos alimenticios, síntomas obsesivos-compulsivos, dificultades en tus relaciones interpersonales, insomnio, procastinación (tendencia a postergar crónicamente tus actividades y metas), una sensación constante de fracaso, la tendencia  a demorarte excesivamente en terminar tus actividades laborales o académicas, etc. (Fursland, Raykos y Steele, 2009). Por lo tanto, considerando esta información, creo que vale la pena que consideres un cambio y dejes de lado las actitudes y creencias relacionadas con la autocrítica, la auto-exigencia y el perfeccionismo.

Para reconocer cuáles son tus niveles de perfeccionismo, necesitas reunir el coraje necesario para revisar tus creencias y descubrir aquellas que necesitas modificar. Para ayudarte, te invito a responder las siguientes preguntas que te ayudarán a tomar consciencia sobre la influencia que tiene el perfeccionismo en tu vida diaria:

• ¿Crees que no es posible aprender de los errores cometidos?
• ¿Piensas que debes hacer las cosas perfectas al primer intento?
• ¿Estás convencida(o) de que debes hacerlo todo bien, porque fracasar es muy mal visto por tu familia, seres queridos y por la sociedad?
• ¿Tiendes a rendirte cuando crees que no podrás hacer algo de manera perfecta?
• ¿Tienes dificultades para reconocer tus logros y las cualidades positivas que te permitieron alcanzarlos?
• ¿Sientes siempre que podrías haber hecho las cosas de mejor manera?
• ¿Dedicas mucho tiempo a revisar si has cometido algún error, antes de entregar algún trabajo o terminar una tarea?
• ¿Tu nivel de perfección es más alto que el de la mayoría?
• ¿Crees que los demás no trabajan suficientemente bien de acuerdo a tus estándares?
• ¿Reconoces que tu valía personal se basa exclusivamente en tus éxitos?
• ¿Te esfuerzas demasiado por cumplir tus metas personales, académicas, laborales, etc.?
• ¿Te sientes estresada(o) y presionada(o) por rendir bien en todas las áreas de tu vida?
• ¿Has tenido problemas de salud producto del estrés que te provoca esta lucha constante por cumplir tus metas?

Ahora tendrás una idea más clara en relación hasta qué punto interfiere el perfeccionismo sobre tu calidad de vida y podrás motivarte para superarlo.

Es importante tomar en cuenta que el perfeccionismo suele estar asociado a ciertas conductas que lo mantienen en el tiempo. Fursland, Raykos y Steele (2009) asocian las siguientes conductas al perfeccionismo: dificultades para tomar decisiones, sobrecompensar realizando actividades con excesiva atención en los detalles, buscar seguridad en los otros (pedir sus opiniones constantemente antes de tomar decisiones, buscar elogios, etc.); corregir constantemente los aspectos que te parece necesario cambiar para conseguir la perfección; utilizar listas de manera excesiva para organizar tus actividades; revisar constantemente tu cuerpo, conducta y actitudes; rendirte demasiado pronto porque no tienes seguridad de alcanzar tus metas; la tendencia a acumular cosas; la procastinación o tendencia a postergar las actividades o tareas; las dificultades para delegar tareas porque desconfías de los demás (no harán bien lo que deseas); trabajar excesivamente sin saber cuándo detenerte; lentitud al leer, hablar o hacer las cosas; intentos de cambiar a quienes te rodean y evitar hacer las cosas cuando no puedes predecir que tendrás éxito. Si te identificas con algunas de estas conductas, es importante que respondas las siguientes preguntas: ¿Cuáles conductas perfeccionistas son verdaderas para mí? ¿Deseo modificarlas por otras más balanceadas?

«Una vez que aceptas que no eres perfecto, es cuando desarrollas cierta confianza.» Rosalynn Carter.

Por otra parte, a la base del perfeccionismo existen reglas que funcionan a nivel inconsciente y están relacionadas con nuestras experiencias y conocimientos, guiando nuestro actuar en el mundo. En el caso de la autoexigencia y el perfeccionismo, suelen ser reglas inflexibles, imprecisas y que no te ayudan a conseguir tus metas de manera efectiva. Estas reglas pueden ser las siguientes: fijarte estándares aún más elevados para hacer las cosas (“la próxima vez me esforzaré aún más y lo haré mejor”); usar el estilo de pensamiento absolutista o “todo o nada” (“todo sale mal”, “nunca hago las cosas bien”, etc.); el temor al fracaso o a la desaprobación; la tendencia a usar frases como “debería…”, “tendría…”, “no puedo hacer…”; revisar constantemente cómo estás haciendo las cosas; la tendencia a auto-controlarte más de lo necesario (“si no trabajo todo el tiempo, seré floja”); y buscar siempre tener el control de ti mismo y de las situaciones, siendo muy estructurada(o) en tu manera de actuar (Fursland, Raykos y Steele; 2009).

El perfeccionismo también se relaciona con elevados estándares para evaluarte y a quienes te rodean, en distintas áreas. Por ejemplo: en relación a tu desempeño académico o laboral, tu cuidado e higiene personal, tu capacidad para organizarte y ordenar las cosas, los deportes que realizas, las relaciones interpersonales, tu alimentación, la limpieza de la casa, etc. (Fursland, Raykos y Steele; 2009). Para superar el perfeccionismo, necesitas reconocer en cuáles de éstas áreas estableces estándares elevados de desempeño y podrás comenzar a modificarlos, por otros más realistas y balanceados, que te permitan cumplir tus metas, cuidando tu bienestar y calidad de vida. Responder las siguientes preguntas puede ayudarte: ¿Cuáles creencias en relación al perfeccionismo y al auto-exigencia, tiendo a mantener? ¿Cómo influencian mi deseo de cambiar? ¿Cuáles creencias y conductas alternativas más realistas, puedo adoptar para reducir el impacto negativo del perfeccionismo en mi vida diaria?

Para romper el círculo vicioso del perfeccionismo necesitas comprender cómo se mantiene. Fursland, Raykos y Steele (2009) proponen el siguiente ciclo: si eres perfeccionista, tu valía personal depende demasiado de perseguir y alcanzar elevados estándares de rendimiento, que activan las reglas de funcionamiento relacionadas con pensamientos tales como “debería, “tendría que”, etc. Estos pensamientos te llevan a fijar estándares aún más exigentes de desempeño, que provocan conductas perfeccionistas (procastinación, revisiones constantes del trabajo realizado, etc.), que te llevan a desarrollar estilos de pensamiento perfeccionistas (evaluar tu desempeño de manera sesgada, en términos de “todo o nada”, buscar errores o señales de fracaso). Si no consigues cumplir con tus estándares, desarrollas una actitud autocrítica que puede provocar aislamiento social, ansiedad, depresión, insomnio, dificultades de concentración, disminución de tus intereses, entre otros problemas. Si cumples con el estándar de rendimiento fijado previamente, pero consideras que no era suficientemente elevado, experimentarás consecuencias positivas: sentirás que se simplifica tu vida, que consigues tus logros, recibes elogios y buenas evaluaciones; sentirás que tienes el control y te sentirás alentada(o) socialmente para continuar con tus actitudes perfeccionistas. Estas consecuencias te llevarán a fijarte estándares aún más elevados y el ciclo se perpetuará. Es fundamental que puedas analizar cada uno de los factores de este ciclo y veas qué sucede en relación a ti. Esto es un paso muy necesario que puedas superar la auto-exigencia y salir adelante.

“La perfección es una pulida colección de errores.” Mario Benedetti

Fursland, Raykos y Steele (2009)  señalan que para motivarte a cambiar es importante que: confecciones un listado de las consecuencias negativas que conlleva el perfeccionismo en tu vida (excesiva presión por rendir, dificultades para relajarte, procastinación, problemas de salud, dificultades en tus relaciones interpersonales, etc.), ahora haz un listado de las consecuencias positivas (recibir elogios, trabajar aún más duro para cumplir tus metas). Luego describe los beneficios que conllevará dejar el perfeccionismo y los costos que esto podría implicar (¿a qué tendrás que renunciar para cambiar?, ¿vale la pena? ¡Seguro que sí!).

Considera que reducir tus niveles de perfeccionismo implica beneficios importantes en tu vida: flexibilizar tus estilos de pensamientos y conductas, reducir tus niveles de estrés y ansiedad, dejar de lado la autocrítica y auto-exigencia desmedidas, desarrollar más confianza en ti misma(o), atreverte a salir de tu zona de confort, comprometerte para mejorar tu bienestar y calidad de vida. Toma en cuenta de qué manera reducir los efectos del perfeccionismo, te ayudará a cambiar y sentirte mejor. Y también es importante que incluyas en tu análisis a quienes te rodean (familiares, amigos compañeros, colegas, etc.) y evalúes como podrían ayudarte tus seres queridos a sobrellevar las actitudes perfeccionistas y autocríticas.

Fursland, Raykos y Steele (2009) proponen los siguientes pasos para comenzar a reducir el perfeccionismo:

1) elige un área de tu vida para trabajar primero (tu desempeño académico o laboral, tu cuidado e higiene personal, tu capacidad para organizarte y ordenar las cosas, los deportes que realizas, las relaciones interpersonales, tu alimentación, la limpieza de la casa, etc.).

2) Identifica los estándares o exigencias que desarrollaste para esa área en particular.

3) Luego reconoce una conducta perfeccionista que deseas modificar

4) Establece una meta para cambiarla.

5) Ahora determina un período de tiempo específico para evaluar el cambio (1 o 2 meses).

El siguiente ejemplo, podrá ayudarte:

– Área a modificar: académica.

– Estándar que cambiarás: “Nunca debo equivocarme al rendir una prueba en la universidad”

– Conducta perfeccionista: hacer ejercicios excesivamente, hasta el punto de pasar la noche en vela estudiando antes de rendir la prueba.

– Meta para cambiar: estudiar durante el día, en las horas disponibles y dormir al menos 6 horas la noche antes de rendir la prueba.

– Período de tiempo para evaluar: 4 semanas.

Recuerda que todo proceso de cambio implica paciencia, esfuerzo, voluntad, perseverancia, fortaleza interior y tolerancia a la frustración. Desarrolla tu plan, dándote permiso para cometer errores y aprender de ellos. Cuando tengas dudas, recuerda los beneficios que conlleva cambiar la conducta elegida y recompénsate por el esfuerzo y trabajo realizado para superar este desafío.

Para facilitar el proceso de cambio, es importante que anticipes los posibles obstáculos que podrían entorpecerlo y que pienses cuáles soluciones podrías aplicar. Por ejemplo, la tendencia a minimizar el problema del perfeccionismo y seguir igual, el temor a cambiar porque no puedes predecir qué sucederá en tu vida si actúas de manera diferente, la auto-exigencia y autocrítica extrema, y las circunstancias actuales de tu vida: ¿es un período estresante, con muchos cambios en otras áreas (laboral, académica, familiar)? o ¿es una etapa más tranquila, en la cual puedes enfocarte en realizar este tipo de transformación personal?

Fursland, Raykos y Steele (2009) aconsejan que reconozcas cada obstáculo que podría surgir en el camino, que busques un diálogo motivacional positivo para superar las dudas e inseguridades y que identifiques cuáles acciones concretas puedes llevar a cabo para enfrentar este desafío exitosamente.

Espero que estas sugerencias te hayan ayudado, que puedas motivarte a reflexionar y responder las preguntas para transformar tu vida, liberándote de tensiones innecesarias, consiguiendo disfrutar más cada día y experimentando alegría y bienestar.

En el próximo post te ayudaré a evaluar los avances que has conseguido y a desarrollar un plan para que puedas mantenerlos en el tiempo.

Fuente utilizada:

Fursland, A., Raykos, B. and Steele, A. (2009). Perfectionism in Perspective. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.