Según las cifras que maneja el Ministerio de Salud en Chile (2008, 2011), 1 de cada 2 personas adultas entre 25 y 54 años de edad fuma, cifra que nos convierte en una de las naciones con mayor índice de tabaquismo en América Latina. Las mujeres encabezan este hábito (37%), y lo más preocupante es que un 19% de los fumadores en la Región Metropolitana inició su consumo de tabaco a los 10 años o antes.

Dentro de las cifras registradas por el Ministerio de Salud (2008, 2011), destacan las siguientes: un 30% de los fallecimientos por cáncer se deben al consumo de tabaco ya que un solo cigarrillo contiene 400 sustancias químicas de las cuales 50 son cancerígenas. Puede provocar cáncer en la boca, faringe, laringe, esófago, pulmón, páncreas, riñón, uréteres y vejiga. Además, el tabaco dificulta la concepción, aumenta el riesgo de aborto, el riesgo de nacidos prematuros y de bajo peso, y acorta el tiempo de lactancia materna (Ministerio de Salud de Chile, 2008, 2011).

También se sostiene que el cigarrillo provoca enfermedades crónicas tales como: accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, aneurismas aórticos, enfermedad vascular periférica, enfermedad obstructiva crónica (EPOC), enfisema pulmonar, cáncer, tos y falta de aire, resfríos frecuentes y prolongados, mal aliento y otros problemas de salud bucal, arrugas, insomnio y menopausia precoz (Ministerio de Salud de Chile, 2008, 2011).

Probablemente te estarás preguntando cuáles son los síntomas de adicción al tabaco. Son los siguientes: sensación de haber perdido independencia ante al tabaco (piensas “no puedo dejar de fumar”, “no imagino mi vida sin el cigarro”, “no podría pasar un día sin fumar”, etc.), necesidad de consumir nicotina para sentirte bien (te dices frases como “mi cuerpo la necesita”, “así me siento más tranquilo(a)”, “mejor fumo y no engordo comiendo”, “fumar me relaja”, etc.), y si no fumas, sientes síntomas de deprivación que se pasan al fumar nuevamente (ansiedad elevada, irritabilidad, inquietud psicomotora, enormes ansias por volver a fumar, etc.).

Te invito a responder la siguiente evaluación para que puedas tener un criterio más objetivo y reconozcas si necesitas reducir tu consumo de nicotina:

Si eres adolescente:

• ¿Alguno de tus amigos fuma?
• ¿Alguno de tus padres fuma?
• ¿Has conversado con tus padres las reglas del uso del tabaco?
• ¿Te han descubierto fumando? ¿Cómo han reaccionado?
• ¿Te han felicitado por no fumar o intentar dejarlo?
• ¿Cómo es tu rendimiento académico?
• ¿Cómo es tu salud física y mental?
• ¿Estás verdaderamente comprometido para dejar de fumar?

0 a 4 puntos: un nivel de dependencia bajo a la nicotina estás a tiempo de dejar de fumar antes de que la nicotina te lo ponga más cuesta arriba.

5 o 6 puntos: nivel de dependencia medio a la nicotina. estás a tiempo de dejar de fumar antes de que la nicotina te lo ponga más cuesta arriba.

7 o más puntos: nivel de dependencia elevado a la nicotina. Tu médico es quien mejor podrá aconsejarte qué estrategias o ayudas son las que más te convienen para combatir el hábito con las mayores probabilidades de éxito.

Si eres adulto, Robinson y Smith (2014) sugieren que evalúes las siguientes áreas:

• ¿Sientes la necesidad de fumar luego de cada comida?
• ¿Eres un fumador(a) social?
• ¿Es una adicción severa (fumas más de un paquete al día)?
• ¿Crees que un parche de nicotina podría ayudarte?
• ¿Buscas los cigarrillos cuando estás deprimido o estresado?
• ¿Asocias ciertas actividades, lugares o personas con el tabaco?
• ¿Se relaciona el cigarro con otras adicciones, ej. alcohol, drogas, apuestas, etc.?
• ¿Estarías dispuesto(a) a probar con tratamientos alternativos como la Hipnoterapia o la Acupuntura?
• ¿Estarías dispuesto(a) a conversar con un terapeuta al respecto?

Dejar el cigarrillo conlleva varias ventajas, que el Ministerio de Salud de Chile (2010, 2011) ha descrito en base al tiempo que ha pasado al dejar de consumir nicotina. Por ejemplo:

• A los 20 minutos: se restablece tu presión arterial, pulso y temperatura en extremidades.
• A las 8 hrs.: Se reduce a la mitad el CO2 y nicotina en sangre. Hay niveles normales de oxígeno en tu sangre.
• A las 24 hrs.: Disminuye la probabilidad de un infarto.
• A las 48 hrs.: Mejora el gusto y el olfato.
• A las 72 hrs.: Respiras mejor, tus bronquios se relajan, aumenta tu capacidad pulmonar.
• Entre 2 semanas y 3 meses: Mejora la circulación sanguínea, es más fácil caminar, mejora función pulmonar en un 30%
• Entre 1 y 9 meses: Disminuye la tos, congestión nasal, fatiga y falta de aire. Se regeneran los cilios y disminuyen las infecciones. Aumenta tu nivel de energía.
• Al año: Disminuye a la mitad el riesgo de morir por enfermedad cardíaca.
• A los 5 años: El riesgo de sufrir un derrame cerebral se iguala al de los no fumadores. El riesgo de morir por enfermedad pulmonar disminuye a la mitad.
• A los 10 años: Riesgo de morir por cáncer se reduce a un 50%. Riesgo de morir por un infarto es igual al de un no fumador. Disminuye incidencia de otros cánceres.

Aunque dejar de fumar puede ser algo difícil, vale la pena intentarlo. Recuerda que mientras más te prepares, más opciones tendrás para dejar el cigarro. Y si creas un plan en base a tus necesidades, podrás superar la adicción física y psicológica a la nicotina. Esta decisión implica un gran desafío, ya que tu cuerpo probablemente experimentará síntomas de abstinencia y antojos intensos por volver a fumar, además debes romper el ritual diario de fumar (lo que implica cambiar un hábito arraigado en ti) y eso requiere tiempo, paciencia, fuerza de voluntad, perseverancia, motivación y confianza en ti mismo(a). Tendrás que recurrir a tus familiares y amigos para que no fumen delante de ti y te apoyen. Si fumas para reducir el estrés, el desánimo o el aburrimiento, tendrás que buscar nuevas estrategias que te permitan manejar esos estados anímicos.

Robinson y Smith (2014) proponen el uso del programa START para dejar de fumar. Lo describiré a continuación para ayudarte en este proceso:

Programa START:

S: establece un día para dejar de fumar (Set a quit day). Elige una fecha dentro de las próximas dos semanas para motivarte y acostumbrarte a la idea. Si solo fumas en tu trabajo o en la universidad, deja de fumar durante el fin de semana, para darle tiempo a tu cuerpo y que permitir que pueda acostumbrarse a los cambios. The American Cancer Society (2014) te aconseja que el día que dejes de fumar hagas lo siguientes: no fumes en absoluto, ni siquiera una vez. Mantente activo(a), caminar, ejercita tu cuerpo, dedícate a tus hobbies y otras actividades. Consume mucha agua y jugos naturales, apégate a tu plan para dejar el cigarro, evita situaciones donde puedan darte ganas de fumar, no te contactes con fumadores, evita consumir alcohol, etc.

T: Dile a tu familia, amigos, colegas, compañeros de clases, etc. (Tell family, friends and co-workers.). Coméntales tu plan para dejar de fumar y pídeles su apoyo y aliento durante el proceso, serán fundamentales para ayudarte a mantener el compromiso y cumplir tu meta. También puedes buscar algún amigo(a) que desee dejar de fumar para que se ayuden mutuamente y se den ánimo a lo largo del proceso.

A: Anticipa y prepara un plan para enfrentar los desafíos (Anticipate and plan for the challenges.). La mayoría de las personas que vuelven a fumar, lo hacen durante los tres primeros meses después de haber decidido dejar este hábito. Prepárate para enfrentar las ganas de fumar. Ten cuidado con pensamientos que te lleven hacia el camino de la tentación, por ejemplo si te encuentras pensando: “sólo fumaré uno más para pasar este rato”, “mejor comienzo mañana con mi plan, hoy no es un buen día, me sentiré con más ánimo”, “¿qué tan malo es realmente?, muchos fuman”, “de algo tienes que morir”, “es mi único vicio”, “cómo aliviaré mi estrés si no fumo”, “¿y si engordo?”, etc. The American Cancer (2014), recomienda que escribas tus pensamientos de este tipo y busques modificarlos por otros más acordes a la realidad, también puedes realizar actividades para distraerte de las ansias de fumar.

R: Remueve todos los cigarros y el tabaco de tu casa, auto, lugar de estudio y trabajo (Remove cigarrettes and tobaco from your home, car and work.). Bota todos los cigarros, fósforos, encendedores, ceniceros, etc. Lava tu ropa y limpia todo lo que huela a tabaco. Limpia las cortinas, alfombras, cubrecamas, el interior de tu auto, tus muebles. Elimina todo aquello que pueda oler a tabaco y pueda provocarte la tentación de fumar otra vez.

T: Habla con tu médico al respecto (Talk to your doctor.). Tu médico de cabecera puede sugerirte medicamentos que te ayuden a sentirte mejor durante este proceso o puede derivarte donde algún psiquiatra especializado en dejar el tabaco. Además existen parches y chicles de nicotina que podrían ayudarte.

Robinson y Smith (2014) también recomiendan que identifiques todas aquellas situaciones, sentimientos, personas o actividades que te motiven a fumar, es decir que constituyan gatillos para el uso del tabaco.

Para ayudarte en este proceso, sugieren que lleves un diario de registro: qué hora era, qué tan intenso era tu antojo, cómo te sentías, qué estabas haciendo, con quién estabas; si fumaste, cómo te sentiste después de hacerlo. Luego responde la siguiente pregunta: ¿Fumas para aliviar sentimientos desagradables para ti (estrés, depresión, soledad, miedo, ansiedad, etc.? Recuerda que existen maneras más saludables y efectivas para regular tus emociones: puedes recurrir a la meditación, la respiración, yoga, pilates, acupuntura, etc. Encuentra formas alternativas para manejar estos sentimientos.

Algunos gatillos comunes son: el alcohol, encontrarse o compartir con otros fumadores, fumar luego de haber comido, mientras esperas que suceda algo o llegue alguien, si estás acostumbrado a fumar al ver televisión o antes de desayunar o comer, al enfrentar una situación estresante para ti, luego de haber vivido algún conflicto en una relación interpersonal o laboral, etc.

Si fumas cuando bebes alcohol, intenta consumir bebidas sin alcohol y anda a lugares donde esté prohibido fumar. Avísale a tus amistades que no podrás fumar con ellos en los recreos, al salir, en el auto, luego del café, etc. Y reúnete con personas que no fumen. En vez de fumar luego de comer, reemplaza al cigarro por una fruta, un postre saludable, un trozo de chocolate o chicle. Ya ves cómo puedes encontrar otros escenarios que te ayuden a  reducir las ganas de fumar.

Probablemente te estás preguntando cómo puedes manejar los síntomas de abstinencia. Robin y Smith (2014) sugieren lo siguiente:

Las ganas de fumar son más intensas durante las primeras semanas y suelen durar algunos meses. Puedes distraerte, salir a caminar, pasear a tu mascota, y realizar distintas actividades al aire libre. La sensación de irritabilidad o impaciencia puede durar entre 15 y 30 días. Para regularla, evita el consumo de cafeína y bebidas energéticas, haz ejercicio físico, date un baño relajante, practica ejercicios de meditación o relajación.

El insomnio también puede persistir entre 15 y 30 días, para reducirlo es recomendable que evites consumir cafeína después de las 18:00 hrs., que hagas ejercicio, te distraigas dedicándote a tus hobbies y otras actividades entretenidas, que uses técnicas de relajación y respiración.

La fatiga puede surgir entre 2 y 4 semanas luego de haber dejado el fumado. Recuerda establecer metas realistas, dejar la sobre-exigencia a un lado y descansar un poco cada día.

También puedes tener dificultades para concentrarte durante algunas semanas. Una buena planificación del tiempo, reducir los estímulos distractores,  la motivación y tu fuerza de voluntad te ayudarán a superarlas.

La sensación de hambre es esperable durante varias semanas o más tiempo. Puedes consumir agua, jugos naturales y snacks saludables para evitar subir de peso.

La tos y la sequedad en las vías respiratorias pueden persistir durante varias semanas. Para controlarla puedes beber mucha agua, usar propóleo en spray o consumir dulces con miel.

Para controlar las ganas de fumar puedes hacer lo siguiente:

• Distráete: realiza actividades entretenidas y relajantes.
• Recuerda por qué quieres dejar de fumar: podrás tener una mayor autoestima, experimentarás beneficios en tu salud, ahorrarás dinero, mejorará tu apariencia física y tu salud, tendrás mejor calidad de vida y bienestar, etc.
• Si te preocupa que te ofrezcan un cigarrillo, practica decir frases tales como: “no gracias, ya no fumo”, “no gracias, estoy dejando de fumar”, etc. y acostúmbrate a pensar así.
• Si sientes ganas de fumar, retrasa al menos 15 minutos encender el cigarrillo y realiza alguna actividad para distraerte. Puedes respirar profundamente unas 10 a 15 veces, así oxigenarás tu cuerpo y la ansiedad disminuirá.
• Aléjate de las tentaciones: si existen tentaciones donde estás, anda a otro lugar.
• Date premios: refuerza tus logros, cada vez que hayas resistido la tentación de fumar, date un premio. Por ejemplo, ahorrando el dinero hubieras gastado en cigarros y usando esos ahorros para hacerte un buen regalo. Por ejemplo, unas horas en un spa, un masaje relajante, ir al cine, comprarte ropa o alguna cosa que desees hace tiempo, etc.

• Encuentra sustitutos: puedes consumir semillas tostadas de maravilla, frutos secos, chicle, apio, zanahoria, dulces, etc.
• Ocupa tu mente: lee una revista, escucha música, resuelve crucigramas, sudokus, sopas de letras, juega algo en línea, etc. Todo esto te ayudará a alejar tu mente de la tentación de fumar nuevamente.
• Ocupa tus manos: usa lápices, pelotas de goma que puedas apretar, llaveros, sostén algún objeto que ocupe tus manos, etc.
• Lava tus dientes: la sensación de tener tu boca limpia disminuirá las ganas de fumar.
• Consume agua y jugo de naranja: Te ayudarán a eliminar la nicotina. También puedes beber lentamente un vaso grande de agua fría.
• No consumas comidas pesadas o muy grasosas. Cuando termines de comer, levántate, lávate los dientes enseguida y sale a distraerte.
• Ten a mano algún snack saludable para consumir: frutas y verduras frescas, frutos secos, pasas, ciruelas, manzanas, chicles, etc.
• Enciende otra cosa: una vela, un incienso, recurre a la aromaterapia para ayudarte a reducir tus antojos, etc.
• Sé activo(a): sale a pasear, a correr, practica algún ejercicio físico, yoga o pilates.
• Intenta relajarte: haz actividades que te calmen, medita, date un baño, lee, haz ejercicios de respiración.
• Lleva un registro en un calendario y marca cada día que pases sin fumar, felicítate por todo el esfuerzo y los logros alcanzados. Recuerda reconocer tus avances constantemente y premiarte por ellos.
• Olvida la idea de que nunca más vas a fumar, piensa solo en no fumar durante 24 horas. Y así podrás avanzar día a día y acercarte a tu meta.

La idea es que vayas incrementando el tiempo que dedicas a cada uno de estos consejos, para  que desarrolles estas habilidades efectivamente, obteniendo mejorías en tu calidad de vida y reduciendo tus niveles de estrés.

Es cierto que puedes subir de peso durante los primeros seis meses luego de dejar el cigarro, pero esos pocos kilos extra son más saludables que seguir fumando. Considera que fumar inhibe tu apetito, disminuye tu sentido de gusto y del olfato. Siempre puedes seguir ejercicio y realiza una dieta saludable para controlar tu peso y mantenerlo en niveles sanos para ti.

Robinson y Smith (2014) sostienen que algunos métodos exitosos para dejar de fumar son los siguientes:

• Para los valientes, dejar de fumar de una sola vez y para siempre.
• Disminuir de forma sistemática la cantidad de cigarrillos que fumas, así podrás reducir gradualmente el consumo de nicotina.
• Asistir a psicoterapia cognitiva conductual.
• Usar medicamentos prescritos por médicos especializados en el tema.
• Recurrir a la hipnosis.
• La acupuntura.

Concuerdo con otros expertos en el tema (Robinson y Smith, 2014; American Cancer Society, 2014; Corono, 2011; León, 2004) cuando señalan que si vuelves a fumar no es el fin del mundo, las recaídas son parte del proceso. Si volviste a fumar un cigarro, no eres un(a) fracasado(a), esto no significa que nunca vayas a dejar de fumar. Por ejemplo, si compraste una cajetilla, bota el resto del paquete y así no sentirás la tentación de volver a fumar. Además puedes revisar tu diario de registro y sentirte bien por el tiempo que estuviste sin fumar. Si tuviste una recaída es importante que respondas las siguientes preguntas: ¿Qué fue lo que te hizo fumar exactamente? ¿Cómo podrías manejarlo? ¿Qué es lo que más te ha ayudado? ¿Qué no ha funcionado?

Considera que algunas medicinas para dejar de fumar no pueden usarse si lo retomas, así que si estabas tomando medicación, habla con tu médico inmediatamente. Antes de comenzar cualquier tratamiento averigua cuáles son los efectos adversos que los medicamentos podrían conllevar y cómo podrías manejarlos

Lo fundamental es que cada día vayas reconociendo tus avances. Recurre a toda tu fuerza de voluntad, al apoyo de tus seres queridos, usa las distintas estrategias que estén a tu alcance, y con paciencia, compromiso, constancia y perseverancia, verás cómo conseguirás tu meta.

Te deseo mucho éxito y cualquier consulta, estamos en contacto.

Fuentes bibliográficas utilizadas: 

• American Cancer Society (2014). Dealing with smoking withdrawal. [En línea] Disponible en: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-dealing-with-withdrawal Consultado 13 de Octubre de 1014
• American Cancer Society (2014). Staying smoke-free. [En línea] Disponible en: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-staying-smoke-free Consultado 13 de Octubre de 1014
• American Cancer Society (2014). Setting a quit smoking date and making a plan. [En línea] Disponible en: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-setting-a-date-to-quit-smoking Consultado 13 de Octubre de 1014
• American Cancer Society (2014). Quitting Smoking: Help for Cravings and Tough Situations. [En línea] Disponible en: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations Consultado 13 de Octubre de 1014
• Charla Clínica Las Condes: Tabaquismo y adolescencia. Realizada por la Dra. Francisca Corono, Junio de 2011, Santiago, Chile.
• León, A. (2004). Programa Fumstop [En línea] Disponible en: https://www.psicologo-valencia.com/fumstop/test_dependencia_fagerstrom.htm Consultado en Enero de 2014
• Ministerio de Salud Chile (2008). Guía Clínica Examen de medicina preventiva: tabaquismo.
• Ministerio de Salud de Chile (2011). Epidemia de tabaquismo en Chile. Programa Elige vivir sano.
• Robinson y Smith (2014). How to Quit Smoking. A Guide to Kicking the Habit for Good. [En línea] Disponible en: http://helpguide.org/reprint-forms/general/contact-form.php Consultado en Enero de 2014. Helpguide.org es una organización sin fines de lucro que busca apoyar la salud mental y la elección de mejores estilos de vida para niños y adultos.
•  University of Maryland Medical Center. (2014). Helpful Hints. [En línea] Disponible en: http://umm.edu/health/kick-the-habit/helpful-hints#ixzz3G1XUmt6K Consultado 13 de Octubre de 1014