El insomnio es uno de los problemas más comunes en salud mental, afecta a personas de todas las edades, sociedades y culturas, y en diversas etapas de sus vidas. Generalmente ocurre durante períodos de estrés, cuando nos sentimos agobiados, angustiados, deprimidos, experimentamos situaciones de cambio o crisis vital en nuestras vidas.
El insomnio consiste en experimentar dificultades para quedarte dormido, tradicionalmente conocido como insomnio de conciliación; en la tendencia a despertarte varias veces durante una noche o insomnio de despertar frecuente; y en la tendencia a despertarse durante la madrugada y no poder volver a conciliar el sueño , también conocido como insomnio de despertar precoz.
Muchas personas temen consultar a un médico porque les preocupa necesitar medicamentos para dormir durante el resto de sus vidas. Te aseguro que ese no es el caso, y además existen ciertas sugerencias que puedes poner en práctica para conseguir un sueño de calidad. Si estás experimentando dificultades con tu sueño, te propongo que lleves a la práctica las siguientes estrategias, y compartas tu experiencia.
Los expertos en el tema, como el Dr. Giesecke de la Universidad de Pennsylvania, proponen una serie de hábitos que caracterizan el buen dormir. Ahora los compartiré contigo, para que los practiques y vayas viendo si notas mejorías.
Una de las primeras sugerencias, es realizar ejercicio físico, ojalá durante las mañanas, al menos unas tres veces por semana, ya que así tu cuerpo necesitará el descanso, y podrás dormir mejor. No practiques ejercicios durante las tardes, o cerca de la hora en que te acuestas, porque tu cerebro quedará demasiado estimulado y tendrás dificultades para conciliar el sueño.
No caigas en la tentación de dormir siesta, ya que constituye un mal hábito que afecta negativamente e interfiere con tus patrones de sueño nocturno y tu ciclo de sueño-vigilia.
Otra sugerencia práctica, es evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína (café, té, bebidas cola, bebidas energéticas), al menos seis horas antes de dormir, ya que dejan sobre-estimulado a tu sistema nervioso y dificultan el sueño.
Intenta concebir la hora de dormir como un período de relajación y descanso, cada persona tiene distintos requerimientos de sueño. Algunas están bien durmiendo seis horas, mientras que otras necesitan al menos ocho hrs. para descansar. Los neurólogos, generalmente recomiendan un período de 8 hrs. de sueño cada noche, para permitir que tu cerebro descanse y tu cuerpo se reponga. Trata de no preocuparte excesivamente si te cuesta dormir, ya que siguiendo estos consejos, probablemente encontrarás alguna solución efectiva y siempre tienes la alternativa de consultar a un especialista.
No lleves la cuenta de las horas que duermes, cuando despiertes razonablemente descansado, has dormido lo suficiente. El Dr. Giesecke señala que puedes estar durmiendo más horas de las que crees, ya que los laboratorios del sueño han mostrado que todos tendemos a subestimar la cantidad de tiempo que dormimos.
Intenta arreglar tu dormitorio y tu cama para que puedas experimentar la sensación de estar en un lugar cómo, relajante, agradable, que induzca el sueño. No uses tu dormitorio para otras actividades, no comas, estudies ni trabajes en él, ya que eso llevará a tu mente a asociar el dormitorio con temas que podrían generarte algún nivel de ansiedad y entorpecer tu sueño. Trata de tener cortinas gruesas que impidan el paso de la luz en la mañana, que tu pieza tenga buena ventilación, que tu ropa para dormir sea cómodo y suelta, que el colchón y la almohada sean lo más cómodos posibles para ti.
Trata de establecer un horario regular para acostarte durante la semana, y ojalá puedas levantarte a la misma hora cada día, para regular tus patrones de sueño. También puedes realizar actividades relajantes al final del día, tales como la lectura, escuchar música, meditar, practicar yoga, tomar un baño relajante, etc. Todas ellas te ayudarán a relajarte, a sentirte listo para dormir y tu cerebro con el tiempo, de manera tácita las irá asociando a la hora de dormir, lo que inducirá el sueño de manera más fácil.
No recurras al alcohol ni las drogas para inducir el sueño, el alcohol puede dejarte medio embotado, pero no tendrás un sueño reparador. Las drogas tampoco ayudarán.
Algunas personas duermen mejor cuando toman un vaso de leche tibia, ya que ésta contiene L-triptófano un aminoácido que según los estudios ayuda a dormir. El L-triptófano también está disponible en algunas farmacias, 1 o 2 gramos, una hora antes de dormir es una ayuda natural y efectiva para el insomnio. Algunas personas se sienten más cómodas tomando agua de Melissa o Toronjil, Passiflora, Valeriana, té blanco. Si te gustan las terapias alternativas, puedes probar con Flores de Bach, aromaterapia y acupuntura, suelen dar excelentes resultados.
Si no tienes sueño, no te quedes en la cama. Si no te duermes entre 20-30 minutos luego de haberte acostado, sale de la cama y lee, escucha música, medita. Vuelva a la cama sólo cuando tengas sueño. Si no te duermes en 15 minutos, haz lo mismo nuevamente. Repite este procedimiento hasta que te duermas más rápido. Puede ser bastante duro en un comienzo, pero romperá la asociación mental entre permanecer despierto y preocupado, en vez de dormir rápidamente.
Recuerda que siempre puedes utilizar técnicas de respiración, relajación e imaginerías antes de dormir. En las librerías encontrarás múltiples textos con ejemplos prácticos, algunos incluso traen CD’S que puedes escuchar, con sonidos de la naturaleza que inducen un estado de relajación.
Si aún poniendo en práctica todos estos consejos, no logras dormir bien, te sugiero que consultes a un especialista en salud mental, ya que la causa más común de insomnio es el estrés y problemas emocionales, por lo tanto, probablemente necesitarás reconocer qué factores gatillan tu estrés, y aprender a manejarlo de manera efectiva con la ayuda de un especialista, ya sea psiquiatra, neurólogo o psicólogo.
Recuerda no tomar pastillas para dormir más seguido de lo que sea necesario, incluso si tu médico te las prescribe para ayudarte a dormir más rápido. Los medicamentos para dormir son sólo para uso ocasional, y pierden su efectividad cuando el cuerpo se acostumbra.
Espero que estos consejos puedan ayudarte a dormir mejor. Si necesitas más apoyo, no dudes en contactarme.
Fuente de información para este post:artículo de Mark E. Giesecke, MD, Director, Student Health Psychiatric Service, University of Pennsylvania, PA 19104.
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