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¿Qué es el Mindfulness o la Atención Plena? ¿Cómo puede ayudarme a disminuir el estrés?

Psicología Clínica y Salud Mental

Probablemente has oído hablar del Mindfulness o la “Atención Plena”, pero no tienes una idea muy clara sobre qué significa el término. Es una filosofía terapéutica, basada en antiguos ejercicios de meditación que te ayudan a estar enfocado en el momento presente, en el aquí y ahora, en vez de andar funcionando de manera automática, siguiendo una línea de pensamientos negativos, que te lleven a sentirte preocupado o estresado por distintos temas. Fue desarrollada científicamente por Jon Kabat-Zinn a fines de los años ’70, en la Universidad de Massachusetts.

Aplicar las técnicas de Mindfulness en tu vida diaria, implicará diversas ventajas para ti: podrás deshacerte de los patrones disfuncionales de pensamientos que te generan malestar emocional, ya que serás más consciente de las cosas que piensas, de tus emociones y del momento presente. Podrás poner en perspectiva las experiencias que vives, dejar en el pasado los errores cometidos y dejar de preocuparte por un futuro que aún no ha sucedido.

Tendrás una mayor conexión contigo mismo, con quienes te rodean y con las experiencias que vives; podrás reconocer qué áreas o aspectos de tu vida estás evitando y qué juicios negativos sueles realizar. Aprenderás reconocer que tú no eres lo que piensas, eres una persona integral y completa, que diariamente enfrenta experiencias de todo tipo. Aprenderás a tener menores reacciones ante aquellas experiencias que te parezcan desagradables, alcanzarás mayores niveles de equilibrio, calma y aceptación.

Al usar los ejercicios de Mindfulness, podrás desarrollar habilidades para superar los hábitos que te generan ansiedad y conseguir una mejor calidad de vida y bienestar emocional. Alcanzarás un estado de equilibrio interno, de compasión y paz interior.

Utilizar el Mindfulness implica adquirir o desarrollar cinco grandes habilidades que todas las personas podemos aplicar para enfocarnos en el presente, relajarnos y sentirnos más tranquilos. La primera es la observación, ser capaz de observar tus experiencias basándote en tus sentidos, en vez de analizar racionalmente cada detalle de ellas. La tendencia natural de nuestra mente, es intentar analizar todo lo que nos sucede para darle un sentido a las cosas. Al seguir esta tendencia, a veces caemos en patrones disfuncionales de pensamiento negativo, que nos generan malestar emocional. La Atención Plena o Mindfulness, te enseña a cambiar el foco de atención, dejando atrás los pensamientos negativos que pudieran generarte ansiedad, y llevando tu atención hacia la observación de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales, con una actitud gentil, de curiosidad, de manera lúdica y creativa, sin juzgar lo que experimentas.

La segunda habilidad, es describir los detalles más finos de las experiencias que estás observando, sean del tipo que sean. Por ejemplo, puedes describir tus emociones, objetos, situaciones, sensaciones, creencias, etc. La idea es captar todos los detalles de cada vivencia, objeto o situación. Por ejemplo, si describes una manzana, puedes decir que su color es rojo brillante, que es suave, que huele rico, etc. Si describes emociones como la pena, puedes decir qué tan profunda es, qué tanto pesa, cuál es su textura, qué color le asignarías, etc.

La tercera habilidad es participar completamente en tus experiencias, sin excluir vivencias, sentimientos, sensaciones, etc. La idea es que puedas captar y reconocer todos los aspectos de cualquier tarea o actividad que estés haciendo, de manera cuidadosa y atenta, siempre enfocándote en el aquí y ahora. Así irás aumentando tu capacidad de autoconsciencia y concentración, podrás relajarte y disminuir tus niveles de ansiedad y estrés.

La cuarta habilidad es no juzgar, ya que el estrés se relaciona con actitudes críticas y negativas hacia ti mismo y quienes te rodean. La idea es que puedas aceptar todas tus experiencias, aunque sean de malestar emocional, sin evitarlas ni intentar controlarlas, aceptándolas como una parte de tu vida y de tu experiencia presente. Que seas más consciente de tus experiencias, emociones, pensamientos y vivencias, sin juzgarlas ni calificarlas de manera negativa, sin decir que son “malas”, “horribles”, “incorrectas”, “injustas”, “inadecuadas”, “inútiles”, “negativas”, etc. Sin intentar controlarlas ni evitarlas. El desarrollo de esta habilidad es uno de los aspectos más desafiantes de esta filosofía, requiere práctica, paciencia, esfuerzo y fuerza de voluntad, pero confía en que podrás desarrollarla, si practicas de manera constante, con una actitud de apertura y curiosidad, brindándote la oportunidad de aprender a tomar consciencia de lo que te sucede, sin juzgar tus experiencias.

La quinta habilidad es enfocarte en una cosa a la vez, al observar tu experiencia, tendrás que realizar un cierto grado de esfuerzo para dirigir tu atención a una sola cosa por vez, de un momento a otro. Es natural que te distraigas, porque emergerán pensamientos en tu consciencia. Recuerda observarlos, sin estresarte ni evaluarlos, enfocándote sólo en el momento presente, en las sensaciones de tu cuerpo y la información que percibes a través de tus sentidos. Si te distraes con algún pensamiento, vuelve a enfocarte en las sensaciones de tu cuerpo y en el momento presente, hasta que tu mente se acostumbre a actuar de estar manera durante cada práctica.

Si deseas aplicar las habilidades del Mindfulness en tu vida diaria, necesitarás ensayar con paciencia y tiempo, utilizando las técnicas de meditación que sean más acordes con tu forma de ser y te brinden más bienestar. Según la Dra. Alejandra Vallejo-Nágera se ha comprobado científicamente que la práctica de la Atención Plena, provoca cambios hormonales beneficiosos para tu cuerpo y tu salud, mejora las reacciones del sistema inmune de cuerpo, y estos cambios son evidentes a las tres semanas de haber comenzado a practicar.

El Centro de Intervenciones Clínicas de Australia nos indica que la práctica de las habilidades del Mindfulness, te ayudará a reconocer cuándo estás pensando de manera negativa, y a aprender a redirigir tu atención al momento presente. Podrías pensar que los pensamientos negativos que provienen de tu mente, actúan como una radio. Y las habilidades de la Atención Plena te permitirán cambiar la estación de la radio, sin tener que apagarla, así podrás reducir el volumen de los pensamientos negativos que te generan malestar emocional, consiguiendo un estado de equilibrio y bienestar.

Probablemente te estás preguntando, cómo puedes poner en práctica esta filosofía meditativa. A continuación te enseñaré un ejercicio, propuesto por el Centro de Intervenciones Clínicas de Australia, que te ayudará a comenzar.

Para empezar a practicar, necesitas sentarte de manera cómoda y relajada en una silla. Cuando estés listo, pregúntate “¿qué estoy experimentando ahora?” “¿Cuáles son mis pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales?” Permítete reconocer, observar y describir estas experiencias, sin intentar cambiarlas, sin dejarte llevar por los pensamientos que vengan a tu mente. Dedica unos 30 segundos o un minuto a este primer paso.

Luego enfoca tu consciencia en tu respiración, centrándote en las sensaciones asociadas a ella, enfocándote en los movimientos que realizan tu pecho y abdomen cada vez que respiras, dejando ir todos los pensamientos que llegan a tu mente. Puedes decir frases para ayudarte, tales como “con cada respiración, me relajo cada vez más”, “dejo ir mis preocupaciones”, “me libero del malestar”, etc. Y nuevamente dedica entre 30 y 60 segundos a este paso.

Ahora vas a expandir tu consciencia para sentir cómo respira todo tu cuerpo. Tomarás consciencia de las sensaciones que recorren tu cuerpo entero. Si experimentas sentimientos fuertes, puedes decirte “sea lo que sea, está bien, me permitiré sentirlo, nada malo me sucederá”. Respira y deja ir los pensamientos negativos, siente las emociones que experimentas, y si tu mente divaga, vuelve a enfocarte en tu respiración, durante un minuto.

La idea es que a medida que practiques, vayas incrementando el tiempo que dedicas a cada paso, para establecer un desarrollo de estas habilidades que te permita obtener mejorías en tu calidad de vida y reducir tus niveles de estrés de manera efectiva.

Te invito a practicar diariamente las habilidades de la Atención Plena o Mindfulness, ya que te ayudarán a permanecer enfocado en el momento presente de tu vida, desprendiéndote de los juicios y calificativos negativos, de los patrones disfuncionales de pensamiento negativo, del estrés y del malestar emocional.

Cualquier consulta, no dudes en contactarme.

 

Fuentes utilizadas para este post:

– Artículos del Centro de Intervenciones Clínicas de Australia. “What is mindfulness”, “Mindfulness and letting go”.

– Artículos de la Sociedad Mindfulness y Salud de Argetina: “Qué es el Mindfulness”, “Los beneficios de la práctica de Mindfulness.”

– Artículo de Sergio Luna: Orígenes del Mindfulness. En línea, disponible en: http://aprendemindfulness.tribalio.com/index.php/mindfulness

 

 


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atención plena inteligencia emocional manejo de ansiedad mindfulness vida plena vive aquí y ahora vive sin estrés
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